Jak skutecznie w zdrowy sposób pozbyć się nadmiaru kilogramów? Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest wprowadzenie w życie diety niskowęglowodanowej (znanej też jako dieta keto czy dieta low carb). Na czym ona polega? W tym sposobie żywienia chodzi przede wszystkim o to, by znacząco ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów na rzecz zwiększenia białka i wartościowych tłuszczy. Jakie zasady obowiązują na tej diecie? Które posiłki niskowęglowodanowe są dopuszczalne, a z których należy zrezygnować?

Dieta niskowęglowodanowa – co warto wiedzieć?

Dieta niskowęglowodanowa to dieta, która z założenia ma zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. To system żywienia dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy i zadbać o własne zdrowie. Jadłospis diety niskowęglowodanowej węglowodany zastępuje zdrowymi źródłami tłuszczu oraz białkiem. Dobrze skomponowane posiłki zapewniają długie uczucie sytości po jedzeniu (co eliminuje problem podjadania). Warto również wspomnieć o tym, że taka dieta pozytywnie wpływa również na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych takich jak cukrzyca czy choroby serca.
Dietę niskowęglowodanową można podzielić na kilka rodzajów:
  • dieta low carb – zawartość węglowodanów w posiłkach nie powinna przekraczać 120 g lub 26% energii diety. W tym rodzaju podstawa żywienia to przede wszystkim warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych. Jest to dieta, w której organizm nie czerpie energii z ciał ketonowych;
  • dieta średniowęglowodanowa polega na spożyciu węglowodanów odpowiadających 26 – 45% energii całej diety. Pod wieloma względami przypomina tradycyjną dietę, z tym że znaczna część węglowodanów zostaje zastąpiona zdrowymi tłuszczami (np. w postaci orzechów, tłustych ryb morskich, olei roślinnych czy awokado). Ten typ diety będzie idealny dla osób zmagających się z zaburzeniami w gospodarce węglowodanowej;
  • dieta ketogeniczna polega na takim rozplanowaniu diety, by każdego dnia spożywać 50 g węglowodanów (to mniej niż 10% wszystkich kalorii);
  • dieta Atkinsa składająca się z trzech etapów. Każdy trwa dwa tygodnie – dieta opiera się na spożywaniu trzech tłustych posiłków w ciągu dnia, wzbogaconych o białkowe dodatki;
  • dieta Dukana to jeden z typów diety niskowęglowodanowej. W tym planie żywieniowym postawa diety to białko;
  • dieta ubogoresztkowa zakłada eliminację z diety błonnika, co ma chronić jelita. Wszystkie spożywane pokarmy muszą być gotowane lub przygotowywane na parze, pieczone w pergaminie czy duszone bez tłuszczu.

Jeżeli sami nie jesteśmy w stanie przygotować posiłków odpowiadających danemu typowi diety, pomocnym rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa – specjaliści opracowują smaczne i zdrowe przepisy, idealnie dopasowane do wybranego planu żywienia.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Dieta niskowęglowodanowa jadłospis powinna mieć tak rozplanowany, by ograniczone zostało codzienne spożycie węglowodanów, które zastąpione zostają zdrowymi białkami i tłuszczami. W praktyce wygląda to tak, że przepisy dieta niskowęglowodanowa wykluczają produkty takie jak pieczywo, kasze, makarony, ryż, słodycze, owoce i niektóre warzywa. Dieta nisko węglowodanowa nie ma skomplikowanych zasad. Wystarczy układać codzienne posiłki, bazując na produktach o możliwie jak najniższej zawartości węglowodanów. Jeśli nie wiemy, co zrobić, aby jeść nie tylko zdrowe, ale i smacznie niskowęglowodanowe posiłki można skorzystać z wielu przepisów dostępnych w sieci lub diety pudełkowej. To idealna opcja dla osób, które chcą jeść smacznie i zdrowo, jednak nie mają czasu na wymyślanie i przygotowanie posiłków. Niskowęglowodanowa dieta nie powinna być stosowana od 7 do 21 dni.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść a czego unikać?

Co wolno jeść a czego należy unikać, stosując diety niskowęglowodanowe? Ze względu na ułatwienie spalania tkanki tłuszczowej należy jeść jak najmniej węglowodanów (jednak nie należy całkowicie wykluczać ich z codziennych posiłków). Istnieją grupy produktów dozwolonych i zakazanych w tym typie żywienia, jednak nie należy zapominać też o tym, że dieta niskowęglowodanowa nie ma jednego ścisłego schematu, którego bezwzględnie należy się trzymać. Plan żywienia zawsze powinien być dopasowywany do indywidualnych potrzeb danej osoby.

Dieta bezwęglowodanowa – co można jeść? Oto kilka przykładowych grup produktów:

  • ryby i owoce morza (dowolne),
  • mięso (wyłącznie drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna i wszelkie ich przetwory),
  • nabiał (twaróg, jogurt naturalny i grecki, sery dojrzewające i pleśniowe, tłuste mleko, jaja i masło),
  • warzywa (wyłącznie warzywa liściaste, kapustne, szparagi, ogórki, brokuły, pomidory, brokuły, kalafiory, rukola, jarmuż, oliwki, bakłażany, cukinie, papryki, rzodkiewki, buraki, marchewki i fasolka szparagowa),
  • owoce (borówki, jagody, maliny, wiśnie, truskawki, rabarbar, owoce cytrusowe i awokado),
  • orzechy,
  • tofu,
  • tłuszcze roślinne (najlepiej oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy).
A czego jadłospis diety niskowęglowodanowej nie powinien uwzględniać? Zakazane są przede wszystkim produkty zbożowe (pieczywo, makarony, kasze, ryż) oraz owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów (np. banany, jabłka, mango, gruszki, ananasy, suszone owoce ziemniaki, kukurydza). W menu nie ma też miejsca na większość roślin strączkowych oraz słodzone produkty (napoje, słodkie produkty mleczne, słodycze). Będąc na niskowęglowodanowej diecie, nie należy sięgać również po alkohol.

Kto powinien przejść na dietę niskowęglowodanową?

Dieta wysokobiałkowa, ograniczająca spożycie węglowodanów dedykowana jest przede wszystkim osobom, które chcą zmniejszyć masę ciała, zdrowo i bezpiecznie. Taki sposób żywienia doskonale sprawdzi się również do uregulowania poziomu cukru we krwi, zmniejsza też ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych.

Choć dieta na wiele zalet nie zawsze drastyczne zmniejszenie węglowodanów w diecie będzie dobrym posunięciem. W przypadku wątpliwości warto zasadność wdrożenia tego modelu odżywiania skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. 

Dieta niskowęglowodanowa a zdrowie

Czy dieta ograniczająca spożycie węglowodanów jest zdrowa? Jeżeli jej wdrożenie zostało skonsultowane ze specjalistą, a codzienne posiłki są odpowiednio zbilansowane, taki sposób odżywiania nie będzie negatywnie wpływał na stan zdrowia. Należy też pamiętać o zdrowym rozsądku i o tym, że jest to dieta eliminacyjna, dlatego do jej stosowania, chcąc osiągnąć zamierzone rezultaty, należy podchodzić ostrożnie.