Ile jeść, by budować mięśnie? Nadwyżka kaloryczna i masa mięśniowa

Ile jeść, by budować mięśnie? Nadwyżka kaloryczna i masa mięśniowa

Tematyka związana z budowaniem masy mięśniowej w kontekście kaloryczności diety to coś, co zawsze dzieli ludzi na kilka obozów. Każdy kojarzy osoby pijące oliwę z oliwek, by przytyć. Większość z nas miała koleżankę zajadającą się niezdrowym jedzeniem, która wcale nie przybierała na wadze, ale każdy z nas zna dobrze przypadki osób, które się nie przejadały, a tyły.

Matematyka w tej materii jest nieubłagana. Niezdrowo zajadająca się koleżanka mogła w rezultacie nie przejadać swojego zapotrzebowania kalorycznego, a osoba pijąca oliwę z oliwek mogła posiadać absurdalnie wysoki poziom aktywności fizycznej, co również nie skutkowało przybieraniem wagi. W tym wpisie skupimy się na tym, jaka jest konieczna nadwyżka kaloryczna, by maksymalizować procesy budowania masy mięśniowej.

Co wiemy o nadwyżce kalorycznej i tempie wzrostu?

Sama nadwyżka kaloryczna daje nam efekt anaboliczny nawet bez treningu. Trening siłowy daje natomiast informację, gdzie ta nadwyżka ma być wykorzystana. Wielkość surplusu będzie determinowała tempo wzrostu masy ciała.

Zakładając, że osoba trenuje siłowo i progresywnie przeciąża swoje mięśnie, tym samym dostarczając im odpowiedniej stymulacji, musimy odpowiedzieć sobie na pytanie: czy każda osoba buduje mięśnie w tym samym tempie?

Warto wspomnieć tu o klasycznym modelu Alana Aragorna i Layle’a McDonalda, który opisuje szacowane tempo budowania masy mięśniowej w zależności od poziomu zaawansowania:

• Początkujący: ~1–1,5% masy ciała / miesiąc

• Średniozaawansowani: ~0,5–1% / miesiąc

• Zaawansowani: ~0,25–0,5% / miesiąc

• Elita naturalna: ~0,1–0,25% / miesiąc

Początkujący będzie budował zdecydowanie więcej niż osoba elitarna, co wynika chociażby z limitów genetycznych

Ile kalorii kosztuje zbudowanie 1 kg mięśni?

Ogólne szacunki historyczne przyjmowały, że w 1 kilogramie masy mięśniowej zgromadzone jest około 1500–1800 kcal. Oczywiście nie oznacza to, że potrzeba wygenerować tylko tyle nadwyżki by zbudować kilogram mięśnia. Sam proces jest bardzo kaloryczny – dawne szacunki mówiły o 4–6 tysiącach kalorii, podczas gdy nowsze publikacje naukowe szacują ten proces na ok. 3200–3700 kcal.

Ilość kalorii to jedno, a tempo przyrostu to drugie. Wiedząc, że elitarny zawodnik potrzebuje nawet roku, by pozyskać kolejny kilogram czystej masy mięśniowej, jego nadwyżka nie może być tak samo wysoka jak u osoby początkującej, która na starcie rośnie znacznie szybciej.

Wysoki surplus lub bezmyślne przejadanie się wcale nie przyspiesza budowania mięśni – sprawia jedynie, że szybciej nabierasz tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w ostatnich latach, na zbudowanie 1 kg masy mięśniowej potrzeba około 12 tygodni. Autorzy prac przyjęli m.in. zapotrzebowanie rzędu 3481 kcal na okres 84 dni, co daje teoretyczną nadwyżkę na poziomie zaledwie ok. 41 kcal dziennie!

Oczywiście taki model matematyczny nie jest w pełni realistyczny w codziennym życiu z dwóch powodów:

1. Trudność w precyzyjnym dopasowaniu tak małej nadwyżki w diecie.

2. Zachodzące procesy adaptacyjne organizmu wraz ze wzrostem masy ciała.

Oznacza to, że narzucone sztywno 41 kcal nadwyżki na początku okresu masowego po kilku miesiącach przestanie być nadwyżką. Zgodnie z koncepcją better safe than sorry w praktyce lepiej zjeść nieco więcej, niż dopuścić do stagnacji

Jak ustalić nadwyżkę kaloryczną w praktyce?

Co zatem najlepiej zrobić? Oto sprawdzony algorytm postępowania:

• Ustal nadwyżkę energetyczną na bezpiecznym poziomie 150–200 kcal.

• U osób bardzo szczupłych z niskim stażem treningowym nadwyżka może wynosić od razu 200–300 kcal.

• Regularnie obserwuj średnie tempo przyrostu masy ciała na wadze.

• Zestawiaj wyniki z pomiarami centymetrowymi (sprawdzaj, czy nie rośnie wyłącznie obwód pasa).

• Wraz z upływem czasu i adaptacją organizmu delikatnie podbijaj kaloryczność.

Zbyt duży surplus pozwoli Ci szybko zobaczyć wyższą cyferkę na wadze, ale pamiętaj, że sporą część przyrostu będzie stanowił tłuszcz. Jego późniejsze zrzucenie na redukcji bywa znacznie bardziej frustrujące niż kontrolowany okres budowania masy!