Posiłki wysokobiałkowe przygotujesz z produktów, które najpewniej masz już w swojej kuchni. Wystarczą jajka, twaróg, tofu, trochę strączków i jogurt typu skyr. Pokażemy Ci, jak połączyć je w odpowiednich proporcjach, żeby zwykła nocna owsianka albo grzanki z jabłkiem dostarczyły ponad 30 g białka.
Celowo nie wymieniamy od razu mięsa. Choć pojawi się w naszym jadłospisie (załączonym na końcu tego artykułu), to chcemy podkreślić, że nie jest to „obowiązkowy” punkt na proteinowej liście zakupów.
Czytaj dalej, żeby poznać najlepsze źródła białka w diecie i przepisy na szybkie posiłki wysokobiałkowe.
Spis Treści
Jak dania wysokobiałkowe na redukcji wspierają zdrowe odchudzanie?
Podczas odchudzania zależy nam przede wszystkim na utracie tkanki tłuszczowej. Musisz jednak wiedzieć, że w okresie redukcji organizm może tracić również mięśnie. Stąd tak często mówi się o tym, by obok deficytu energetycznego dbać także o odpowiednią ilość białka i trening siłowy. Te dwa czynniki mogą temu zapobiegać. Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do odnowy tkanek, a ćwiczenia dają mięśniom bodziec do utrzymania sprawności. [1]
Ile białka trzeba jeść na redukcji?
Podczas odchudzania najczęściej zaleca się spożywanie 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. [2] Dla osoby, która waży 70 kg, daje to 84-112 g. Indywidualny „białkowy” cel zależy jednak od zdrowia, aktywności, wieku i wielkości deficytu. Wyższa podaż białka może również sprzyjać sytości, a przez to ułatwiać utrzymanie planu żywieniowego. [2, 3]
Jak komponować dania wysokobiałkowe podczas odchudzania?
Dania wysokobiałkowe na redukcji powinny dostarczać warzyw, błonnika pokarmowego i odpowiedniej ilości energii (kalorii). Duża porcja łososia, orzechów oraz sosu na bazie parmezanu może zawierać sporo białka, a jednocześnie przekraczać zaplanowaną kaloryczność. Dlatego zawsze patrz na cały posiłek. Porcja białka jest częścią dobrze skomponowanej diety, obok warzyw, pełnoziarnistych węglowodanów i źródeł zdrowych (nienasyconych) tłuszczów.
Najlepsze źródła białka w daniach wysokobiałkowych
W wysokobiałkowych daniach wykorzystuj roślinne i zwierzęce źródła tego makroskładnika – i uwaga: nie bój się ich łączyć. Kanapki z tofu i wędliną? Pasta fasolowo-twarogowa? Jajka z hummusem? Czemu nie! W ten sposób najłatwiej podbić białko w diecie.
W poniższej tabeli porównujemy zawartość białka w produktach, które najczęściej trafiają na nasze talerze (uwzględniliśmy zawartość białka w 100 g i w typowej porcji).
| Produkt | Ilość białka na 100 g | Przykładowa porcja | Ilość białka w porcji |
| Pierś z kurczaka, surowa | 22,5 g | 150 g | 33,8 g |
| Pierś z indyka, surowa | 23,7 g | 150 g | 35,5 g |
| Tuńczyk w sosie własnym, odsączony | 25,5 g | 120 g | 30,6 g |
| Łosoś atlantycki, surowy | 20,4 g | 150 g | 30,6 g |
| Jajka (waga liczona bez skorupek) | 12,6 g | 2 sztuki, ok. 100 g | 12,6 g |
| Jogurt grecki naturalny, 0% tłuszczu | 9,5 g | 200 g | 19,1 g |
| Serek wiejski, 2% tłuszczu | 10,5 g | 200 g | 20,9 g |
| Mozzarella light | 24,3 g | 100 g | 24,3 g |
| Tofu naturalne | 17,3 g | 180 g | 31,1 g |
| Tempeh | 20,3 g | 150 g | 30,5 g |
| Soczewica, ugotowana (lub konserwowa bez zalewy) | 9,0 g | 200 g | 18,0 g |
| Fasola czerwona, ugotowana (lub konserwowa bez zalewy) | 8,7 g | 150 g | 13,0 g |
| Ciecierzyca, ugotowana (lub konserwowa bez zalewy) | 8,9 g | 150 g | 13,3 g |
| Dorsz, surowy | 17,8 g | 180 g | 32,0 g |
| Makrela wędzona (bez skóry i ości) | 20,7 g | 150 g | 31,1 g |
| Schab wieprzowy, surowy (bez kości i widocznego tłuszczu) | 22,0 g | 150 g | 33,0 g |
| Polędwiczka wieprzowa, surowa (bez widocznego tłuszczu) | 21,0 g | 150 g | 31,5 g |
| Polędwica wołowa, surowa | 21,1 g | 150 g | 31,7 g |
| Ser gouda | 24,9 g | 40 g | 10,0 g |
| Parmezan | 35,8 g | 20 g | 7,2 g |
| Twaróg chudy | 17,0 g | 150 g | 25,5 g |
| Jogurt naturalny | 3,5 g | 200 g | 6,9 g |
| Kotlety sojowe, suche | 49,0 g | 40 g (przed namoczeniem) | 19,8 g |
Źródło: opracowanie własne na podstawie USDA FoodData Central. [4]
Szybkie posiłki wysokobiałkowe – cały dzień jedzenia na diecie bogatej w białko
Poniższy jednodniowy wysokobiałkowy jadłospis dostarcza łącznie około 140 g białka. Zaproponowany przez nas zestaw posiłków potraktuj w formie inspiracji – kaloryczność i ilość białka dopasuj do swoich potrzeb.
Szybkie wysokobiałkowe śniadanie: nocna proteinowa owsianka
To ten typ śniadania, który możesz przygotować dosłownie w 5 minut i to jeszcze dzień wcześniej (świetna opcja dla osób, które mają zabiegane poranki). Przez noc płatki zmiękną, chia zagęści jogurt, a maliny puszczą sok. Twaróg nada całości konsystencję zbliżoną do deseru – po dokładnym rozgnieceniu przyjemnie połączy się ze skyrem.
Składniki na jedną porcję z około 34 g białka:
- 40 g płatków owsianych;
- 1 opakowanie (150 g) skyru naturalnego;
- 50 g chudego twarogu;
- 10 g nasion chia;
- 100 g mrożonych malin;
- 50-100 ml wody/mleka/napoju roślinnego;
- cynamon, wanilia i/lub słodzik (np. stewia, erytrol, ksylitol).
Przygotowanie: Rozgnieć twaróg ze skyrem i częścią płynu. Dodaj płatki, chia oraz przyprawy, wymieszaj i przełóż do zamykanego pojemnika (polecamy zwykły słoik). Na wierzchu ułóż maliny, przykryj i wstaw do lodówki.
Proteinowy obiad: makaron w sosie pomidorowym z tofu i pestkami dyni
W tym przepisie polecamy wykorzystać makaron z soczewicy, ciecierzycy lub innych strączków (obecnie z łatwością kupisz taki produkt w każdym z popularnych supermarketów). Lubimy go za to, że dostarcza więcej białka niż wiele tradycyjnych makaronów.
Składniki na jedną porcję z około 37 g białka:
- 60 g suchego makaronu ze strączków;
- 100 g tofu naturalnego;
- 200 g passaty pomidorowej;
- 50 g cebuli;
- 5 g czosnku;
- 100 g cukinii;
- 10 g pestek dyni;
- 5 g oliwy;
- oregano, bazylia i pieprz.
Opcjonalnie: parmezan lub płatki drożdżowe do posypania (nie wliczaliśmy tych produktów w ilość białka; ich dodatek jeszcze bardziej ją podbije).
Przygotowanie: Ugotuj makaron. W tym czasie na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj posiekaną cebulę i czosnek oraz pokrojoną cukinię. Smaż całość przez 5 minut. Następnie rozkrusz tofu bezpośrednio na patelnię. Dopraw, wlej passatę i duś przez kilka minut. Połącz sos z makaronem i przełóż na talerz. Posyp pestkami dyni i wybranym dodatkiem (opcjonalnie).
Ten przepis możesz wykorzystać do przygotowania jednogarnkowego obiadu na kilka dni lub dla kilku osób.
Wysokobiałkowy podwieczorek: grzanki z twarożkiem, jabłkiem i prażonymi płatkami migdałów
Ciepłe jabłko, cynamon i chrupiące migdały przywodzą na myśl szarlotkę. Tutaj trafiają na grzanki z twarożkiem, więc możesz zjeść je jako drugie śniadanie lub popołudniowy posiłek. To także pomysł na wykorzystanie pieczywa, które zdążyło już stracić świeżość.
Składniki na jedną porcję z około 35 g białka:
- 2 kromki chleba razowego;
- 100 g chudego twarogu;
- 50 g jogurtu naturalnego;
- 150 g jabłka;
- 10 g płatków migdałów;
- cynamon.
Przygotowanie: Pokrój jabłko i podpraż je na patelni z cynamonem oraz niewielką ilością wody. Migdały zrumień osobno, na suchej patelni. Twaróg rozetrzyj z jogurtem. Opiecz pieczywo (w tosterze lub na patelni), posmaruj serem, a na wierzchu rozłóż jabłko i migdały.
Kolacja wysokobiałkowa: tortilla z pastą z fasoli, jajkiem, wędliną i warzywami
Teraz coś na szybko. Mimo że w przepisie pojawia się sporo składników, to każdy z nich możesz wyciągnąć z lodówki i od razu wykorzystać (poza jajkiem, które najpierw trzeba ugotować – choć tutaj także mamy wskazówkę, która przyspieszy gotowanie).
Składniki na jedną porcję z około 34 g białka:
- 1 pełnoziarnista tortilla;
- 100 g czerwonej fasoli z puszki;
- 2 jajka;
- 60 g wędliny drobiowej;
- 100 g ogórka;
- 30 g świeżego szpinaku;
- sok z cytryny, słodka papryka i pieprz.
Przygotowanie: Zacznij gotować jajka (zajmie Ci to ok. 5-8 minut) lub usmaż je na patelni w formie jajecznicy albo jajek sadzonych (zajmie Ci to dosłownie 3 minuty). Fasolę opłucz i rozgnieć z cytryną i przyprawami. Pastę wyłóż na tortillę, dodaj jajka, wędlinę, ogórek i szpinak. Zawiń ciasno. Możesz krótko zapiec tortillę na suchej patelni.
Wysokobiałkowy jadłospis sprawdza się podczas redukcji, gdy zależy nam na większej sytości po jedzeniu, oraz u osób, które regularnie trenują (zwłaszcza siłowo, z myślą o budowaniu sylwetki). Możesz gotować samodzielnie albo dostarczać odpowiednią ilość białka w diecie bez konieczności dokładnego wyliczania makroskładników i spędzania czasu w kuchni. Sprawdź dietę Wybór Menu Sport z możliwością komponowania codziennego menu lub dietę Kulturystyczną. Dopasuj wariant cateringu do swojej aktywności, zapotrzebowania energetycznego i celu treningowego.
FAQ
Czy organizm przyswaja więcej niż 30 g białka w jednym posiłku?
Tak. 30 g białka nie jest wartością „graniczną”. To popularny mit. Nasz organizm trawi i wykorzystuje również większe porcje.
Czy posiłki wysokobiałkowe wymagają odżywki białkowej?
Nie. Odżywka może być wygodnym dodatkiem, ale nie zaleca się, by wykorzystywać ją zamiast innych produktów wysokobiałkowych. Lepiej postawić na nabiał, mięso i strączki.
Jak zwiększyć białko w posiłku przy nietolerancji laktozy?
Możesz wykorzystać nabiał bez laktozy lub sięgnąć po jajka, ryby, mięso, tofu i strączki. Roślinne zamienniki mają różną ilość białka – kokosowy deser może dostarczać go znacznie mniej niż skyr. Przy zamianie sprawdź etykietę i przelicz porcję.
Bibliografia:
- Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short-and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & behavior, 226, 113123.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central Food Details. Dostęp: https://fdc.nal.usda.gov/
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
