Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni wiele ważnych funkcji: stanowi materiał budulcowy tkanek, wchodzi w skład enzymów, hormonów i przeciwciał, a także uczestniczy w transporcie różnych substancji oraz procesach krzepnięcia krwi. Białko występuje w wielu produktach spożywczych, jednak różnią się one jego zawartością i przyswajalnością. Zobacz, które produkty bogate w białko warto włączyć do codziennej diety i jakie są najlepsze źródła białka.
Spis Treści
Dlaczego białko jest ważnym składnikiem diety?
Białko jest niezbędne do budowy tkanek oraz ich regeneracji po wysiłku fizycznym, uszkodzeniu, lub zużyciu. Procesy te zachodzą w organizmie przez całe życie, dlatego odpowiednia podaż tego składnika jest ważna nie tylko w okresie wzrostu.
Znaczenie białka wykracza jednak poza utrzymanie i regenerację tkanek. Białka wchodzą w skład enzymów, hormonów i przeciwciał, są potrzebne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, regulacji pracy organizmu oraz działania układu odpornościowego. Dlatego produkty bogate w białko są tak ważne w codziennej diecie.
Zapotrzebowanie na białko zależy m.in. od wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Dla populacji polskiej wynosi średnio około 0,9 g/kg masy ciała na dobę. Osoba ważąca 65 kg potrzebuje więc przeciętnie około 58,5 g białka dziennie. W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na białko wzrasta, np. podczas ciąży i laktacji, intensywnej aktywności fizycznej czy rekonwalescencji. Wówczas obecność produktów wysokobiałkowych w codziennym jadłospisie może ułatwić pokrycie zwiększonego zapotrzebowania.
Białko zwierzęce i roślinne – czym się różnią?
Białko dostarczane z dietą może pochodzić zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Oba rodzaje są elementami prawidłowo zbilansowanego jadłospisu. Podział ten ma natomiast znaczenie dla wartości odżywczej białka i sposobu, w jaki organizm może je wykorzystać.
Białko zwierzęce
Białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, czyli dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Jest również na ogół dobrze przyswajalne. Nie oznacza to jednak, że wybierając co ma najwięcej białka, należy ograniczać się do produktów zwierzęcych. W codziennej diecie warto uwzględniać również białko pochodzenia roślinnego.
Białko roślinne
Białka roślinne mogą zawierać mniejsze ilości niektórych aminokwasów egzogennych, jednak przy urozmaiconej diecie nie trzeba szczegółowo analizować ich składu. Warto korzystać z różnych źródeł białka roślinnego w ciągu dnia – skład poszczególnych produktów wzajemnie się uzupełnia, dzięki czemu łatwiej dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów.
Więcej na temat białka roślinnego przeczytasz tu: https://betterlife.com.pl/blog/bez-miesa/roslinne-zrodla-bialka-bialko-nie-tylko-z-miesa/
To, w czym jest najwięcej białka, nie powinno być jedynym kryterium komponowania jadłospisu. Produkty roślinne dostarczają wraz z nim m.in. błonnika, witamin i składników mineralnych, a zwiększanie ich udziału w diecie jest zgodne z aktualnymi zaleceniami zdrowego żywienia. Najlepszym rozwiązaniem jest więc urozmaicanie jadłospisu i korzystanie z białka pochodzącego z różnych grup żywności.
Produkty bogate w białko – tabela
Co ma najwięcej białka? Poniższa tabela pozwala porównać popularne produkty z kilku podstawowych grup żywności.
| Kategoria | Produkt | Białko w 100 g |
| Mięso i drób (surowe) | wołowina, rostbef | 21,5 g |
| mięso z piersi kurczaka, bez skóry | 21,5 g | |
| królik, tuszka | 21,0 g | |
| wieprzowina, schab surowy | 21,0 g | |
| wołowina, polędwica
| 20,1 g | |
| mięso z piersi indyka, bez skóry | 19,2 g | |
| Ryby i przetwory rybne | tuńczyk w oleju | 27,1 g |
| sardynka w oleju | 24,1 g | |
| dorsz wędzony | 22,1 g | |
| tuńczyk w sosie własnym | 21,0 g | |
| łosoś świeży | 19,9 g | |
| makrela świeża | 18,7 g | |
| krewetki | 16 g | |
| Nabiał i jaja | parmezan | 41,5 g |
| ser gouda tłusty | 27,9 g | |
| camembert | 21,4 g | |
| ser twarogowy chudy | 19,8 g | |
| ser typu feta
| 17,0 g | |
| jaja kurze całe | 12,5 g | |
| skyr | 12 g | |
| Rośliny strączkowe | soja, nasiona suche | 34,3 g |
| soczewica czerwona, nasiona suche | 25,4 g | |
| groch, nasiona suche | 23,8 g | |
| tempeh wędzony | 22 g | |
| fasola biała, nasiona suche | 21,4 g | |
| tofu naturalne | 13 g | |
| groszek zielony | 6,7 g | |
| Orzechy i nasiona | orzechy arachidowe | 25,7 g |
| pestki dyni | 24,5 g | |
| nasiona słonecznika | 24,4 g | |
| orzechy pistacjowe | 20,5 g | |
| migdały | 20,0 g | |
| orzechy włoskie | 16,0 g | |
| Produkty zbożowe (suche) | otręby pszenne | 16,0 g |
| makaron czterojajeczny, suchy | 13,2 g | |
| kasza gryczana, sucha | 12,6 g | |
| płatki owsiane | 11,9 g | |
| kasza jaglana, sucha | 10,5 g | |
| ryż brązowy, suchy | 7,1 g |
Źródło danych w tabeli: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, etykiety produktów.
Porównując produkty wysokobiałkowe, warto uwzględnić nie tylko zawartość białka w 100 g, ale także wielkość zwyczajowej porcji. Przykładowo parmezan dostarcza aż 41,5 g białka w 100 g, jednak zazwyczaj jemy go znacznie mniej niż mięsa czy ryby. Podobnie suche nasiona strączków, czy produkty zbożowe, po ugotowaniu zwiększają swoją masę wskutek wchłaniania wody, dlatego w porcji gotowego produktu znajduje się mniej białka niż w takiej samej ilości suchych nasion.
FAQ – najczęstsze pytania o produkty bogate w białko
Co ma najwięcej białka?
Wśród produktów uwzględnionych w tabeli bardzo wysoką zawartością białka wyróżniają się m.in. parmezan, suche nasiona soi, sery dojrzewające, tuńczyk oraz orzechy i nasiona. Warto jednak pamiętać, że ilość białka w 100 g nie zawsze odpowiada ilości spożywanej w jednej porcji.
Ile białka dziennie potrzebuje dorosły człowiek?
Zapotrzebowanie zależy m.in. od masy ciała, wieku i aktywności fizycznej. Dla zdrowych osób dorosłych przyjmuje się około 0,9 g białka na kilogram masy ciała na dobę, natomiast u osób intensywnie trenujących zapotrzebowanie może być większe.
Czy białko roślinne jest pełnowartościowe?
Poszczególne białka roślinne mogą zawierać mniejsze ilości niektórych aminokwasów egzogennych. Urozmaicona dieta oparta na różnych produktach roślinnych pozwala jednak dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, dlatego nie trzeba komponować ich odpowiednich zestawów w każdym posiłku.
Podsumowanie
Odpowiednia podaż białka ma szczególne znaczenie dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ wspiera utrzymanie i rozwój masy mięśniowej oraz regenerację po wysiłku. Warto więc regularnie sięgać po różnorodne źródła tego składnika i dopasować jego ilość do indywidualnego zapotrzebowania.
Przy intensywnych treningach skomponowanie odpowiedniego jadłospisu może być jednak czasochłonne. Dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny BetterLife, który ma w ofercie diety dla sportowców z większą zawartością białka. Sprawdź https://betterlife.com.pl/ i wybierz wariant o podwyższonej zawartości białka (np. naszą dietę Wybór Menu Sport Luxury), dopasowany do Twojego celu!
Bibliografia
- Malinowska J., Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024. otwórz źródło
- Kaczorek M., Białko roślinne – czy jest wartościowe? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2024. otwórz źródło
- Białko – dlaczego jest ważne, Pacjent.gov.pl. otwórz źródło
- Parol D., Białko w diecie sportowca, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2018. otwórz źródło
- Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL.
