Bieganie cieszy się coraz większą popularnością. Aby osiągać sukcesy w tym sporcie, niezbędne jest jednak przestrzeganie nie tylko odpowiedniej częstotliwości treningów, ale też stosowanie odpowiedniej diety. Jeżeli chcesz sprawić, by odżywianie było nie tylko korzystne dla zdrowia, ale też smaczne, zapoznaj się ze stroną: betterlife.com.pl. Znajdziesz tam idealną dietę dla osób aktywnych fizycznie.
Spis treści
Dieta biegacza – co warto o niej wiedzieć?
Dieta biegacza to bardzo istotny aspekt życia zarówno profesjonalistów, jak i amatorów. Wielogodzinny wysiłek wiąże się ze wzmożonym zapotrzebowaniem energetycznym, w efekcie czego dbanie o dietę jest bardzo istotne. Dieta biegacza amatora powinna być układana ze szczególną troską i precyzją, aby nie ominąć żadnych ważnych składników. W przypadku biegaczy rozkład białek, tłuszczy i węglowodanów jest bardzo ważną kwestią, która wpływa na końcowe rezultaty. Dieta biegacza długodystansowego będzie oczywiście różniła się od biegaczy uprawiających sport na mniejszych odcinkach. Dlatego też każdy plan żywienia musi być ustalany indywidualnie. Warto pamiętać o tym, że dieta treningowa dla początkujących powinna być relatywnie syta, aby zapewnić energię do uprawiania sportu.
Co jeść przed i po treningu?
Posiłek spożywany przed treningiem musi zawierać odpowiednią ilość węglowodanów. Jeżeli podstawowa dieta treningowa zakłada spożycie posiłków na około 2 godziny przed treningiem, to warto stawiać na dania składające się z węglowodanów złożonych. Dlatego też dobra dieta treningowa dla kobiet powinna zawierać owsiankę, orzechy i liczne owoce. Rekomendowany jest także makaron razowy z indykiem. Wiele walorów ma też dieta ryżowa, która jest polecana dla osób chcących zatroszczyć się o własne zdrowie. Odpowiednio dobrana kaloryczność diety jest naprawdę istotna, dlatego nie można o niej zapominać. Na chwilę przed treningiem możesz także spożyć daktyle bądź wafle ryżowe. Nie możesz zapomnieć również o odpowiednich posiłkach po skończonym bieganiu. Po treningu jedzenie musi składać się przede wszystkim z węglowodanów, które w mgnieniu oka uzupełnią braki glikogenu mięśniowego oraz białka, które szybciej zregeneruje uszkodzone włókna mięśniowe. Po bieganiu naprawdę dobrze spisze się tuńczyk bądź kurczak. Jeśli na co dzień preferujesz wegetarianizm, możesz natomiast postawić na koktajl owocowy.
Jaka musi być dieta biegacza?
Wiele osób obawia się, że dieta biegacza będzie mdła i niesmaczna. Takie obiekcje są jednak nieuzasadnione. Nie brakuje w niej bowiem zarówno dań mięsnych, jak i dodatków w postaci owoców, orzechów i innych smacznych przekąsek. Dieta dla osób aktywnych fizycznie cechuje się przede wszystkim tym, że musi dostarczyć odpowiednią kaloryczność, aby zapewnić energię do biegania. Dlatego też, jeżeli lubisz jeść dużo i często, to sprawdzi się ona u Ciebie wprost fenomenalnie.
5 powszechnych błędów żywieniowych początkujących biegaczy
Nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efektów, jeśli popełnisz podstawowe błędy w kuchni. Oto czego bezwzględnie unikać:
Bieganie na zupełnym czczo bez przygotowania – treningi bez wcześniejszego posiłku sprawdzają się tylko przy niskiej intensywności. Przy szybszych biegach brak węglowodanów prowadzi do szybkiego spadku sił i spalania tkanki mięśniowej.
Jedzenie zbyt obfitych lub tłustych posiłków przed biegiem – tłuszcze i duża ilość błonnika długo zalegają w żołądku, co podczas biegu kończy się kolką, nudnościami lub problemami żołądkowymi.
Pominięcie posiłku potreningowego – odwlekanie jedzenia po bieganiu znacząco wydłuża czas regeneracji i nasila ból mięśni kolejnego dnia (tzw. zakwasy).
Zbyt mała kaloryczność diety – przy regularnym bieganiu drastyczne cięcie kalorii prowadzi do przewlekłego zmęczenia, zaburzeń hormonalnych i spadku odporności.
Niewłaściwa suplementacja – sięganie po przypadkowe odżywki bez uprzedniego zbilansowania podstawowej diety i zrobienia badań krwi.
Jakie suplementy i dodatki warto rozważyć przy bieganiu?
Choć fundamentem zawsze powinna być zbilansowana dieta, w diecie biegacza warto zwrócić uwagę na konkretne składniki wspierające organizm:
Witaminy D3 i K2 – niezbędne dla zdrowia kości i stawów, które przy bieganiu są poddawane stałym obciążeniom.
Kwasy Omega-3 – wykazują silne działanie przeciwzapalne, wspierają regenerację stawów i układ krążenia.
Magnez i potas – zapobiegają bolesnym skurczom mięśni i wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Sok z buraka (azotany) – naturalny sposób na zwiększenie przepływu krwi i poprawę dotlenienia mięśni, co bezpośrednio przekłada się na lepszą wydolność.
Kolagen z witaminą C – wspiera odbudowę chrząstki stawowej oraz więzadeł.
Ściągawka: Co zjeść na trasę przy biegach powyżej 60 minut?
Jeśli planujesz dłuższą trasę lub wybieganie wykraczające poza godzinę, same zapasy glikogenu w mięśniach przestają wystarczać. Wtedy warto mieć przy sobie:
Żele energetyczne – łatwe do połknięcia w trakcie biegu, dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów.
Batoniki daktylowe lub owocowe – naturalna alternatywa dla żeli przy spokojniejszym tempie.
Miękkie żelki lub suszone owoce – małe porcje prostych cukrów, które łatwo schować do kieszonki lub pasa biegowego.
