Czasami najlepszym sposobem na kontynuowanie odchudzania jest… zaplanowana przerwa od redukcji!

Redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który nie zawsze przebiega liniowo. Szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata 10, 20 czy nawet 30 kilogramów. Początkowo wszystko może wyglądać obiecująco: masa ciała spada, motywacja jest wysoka, a utrzymywanie deficytu kalorycznego nie sprawia większych problemów.

Jednak po kilku miesiącach sytuacja może się zmienić. Coraz częściej odczuwasz głód, masz mniej energii, treningi stają się trudniejsze, a waga nagle stoi w miejscu.

Co wtedy? Jeszcze bardziej ograniczyć kalorie? Zwiększyć aktywność fizyczną? A może po prostu odpuścić dietę?

Niekoniecznie. Z pomocą przychodzą dwa przetestowane narzędzia, które pomagają pokonać zastój w odchudzaniu: refeed oraz diet break. Dowiedz się, na czym polegają i jak mądrze wykorzystać je w swoim planie!

Dlaczego z czasem redukcja staje się trudniejsza i waga stoi w miejscu?

Wraz z utratą masy ciała zmniejsza się nasze zapotrzebowanie energetyczne. Mniejsze ciało zazwyczaj potrzebuje mniej energii do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz wykonywania codziennych czynności.

Dodatkowo organizm może reagować na długotrwały deficyt szeregiem adaptacji, między innymi ograniczeniem wydatku energetycznego i nasileniem odczuwania głodu.

W praktyce oznacza to, że deficyt kaloryczny, który na początku przynosił efekty, po pewnym czasie może stać się mniejszy.

Zanim zdecydujesz się na kolejne ograniczenie kalorii, sprawdź, czy rzeczywiście występuje stagnacja. Przeanalizuj średnią masę ciała z kilku tygodni, obwody, codzienną aktywność oraz rzeczywistą kaloryczność diety.

Jeśli redukcja trwa już długo, a dodatkowo towarzyszą Ci zmęczenie i narastający głód, warto rozważyć zaplanowaną przerwę.

Refeed na redukcji – krótkie zwiększenie kaloryczności

Refeed to okresowe zwiększenie podaży energii, najczęściej poprzez zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów.

Zazwyczaj trwa 1–2 dni, podczas których podnosisz kaloryczność diety do poziomu zbliżonego do aktualnego zapotrzebowania energetycznego.

Przykładowo, jeśli na redukcji spożywasz 2200 kcal, a Twoje aktualne zapotrzebowanie wynosi 2600 kcal, możesz na dwa dni zwiększyć kaloryczność do 2600 kcal.

Dodatkowe kalorie warto przeznaczyć przede wszystkim na węglowodany, utrzymując odpowiednią podaż białka.

Jakie korzyści może przynieść refeed?

  • Uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego, szczególnie istotne u osób aktywnych fizycznie.
  • Potencjalna poprawa wydolności podczas wymagających jednostek treningowych.
  • Chwilowe ograniczenie odczuwanego głodu i zmęczenia dietą.
  • Większa elastyczność żywieniowa, która może ułatwić długoterminowe przestrzeganie planu.

Co ważne, refeed nie jest tym samym co cheat day. To zaplanowana zmiana podaży energii, a nie dzień niekontrolowanego jedzenia.

Należy również pamiętać, że dodatkowe kalorie zmniejszają tygodniowy deficyt, dlatego tempo redukcji może być nieco wolniejsze.

Diet break – dłuższa przerwa od deficytu kalorycznego

Jeśli redukcja trwa już kilka miesięcy, a jeden lub dwa dni zwiększonej podaży energii nie wystarczają, można rozważyć diet break.

To zaplanowany okres, podczas którego zwiększamy kaloryczność do aktualnego zapotrzebowania energetycznego, czyli tzw. zera kalorycznego (maintenance).

W praktyce może on trwać od jednego do kilku tygodni.

W tym czasie nie dążysz do dalszej utraty masy ciała. Zamiast tego koncentrujesz się na jej utrzymaniu.

Nadal kontrolujesz porcje, spożywasz odpowiednią ilość białka, trenujesz i realizujesz swoje codzienne nawyki.

Co możesz zyskać dzięki diet break?

Przede wszystkim odpoczynek od ciągłego deficytu energetycznego, który może pomóc ograniczyć głód, zmęczenie oraz psychiczne obciążenie związane z dietą.

Wyższa dostępność energii może również sprzyjać jakości treningów i regeneracji.

Pamiętaj jednak, że po zwiększeniu podaży węglowodanów masa ciała może przejściowo wzrosnąć. Wynika to między innymi z odbudowy zapasów glikogenu i związanej z nim wody.

Nie oznacza to automatycznie, że zaczynasz ponownie przybierać tkankę tłuszczową.

Co na temat przerw w redukcji mówią badania naukowe?

Badanie MATADOR (Byrne i wsp., 2018)

W badaniu porównano dwie strategie odchudzania u mężczyzn z otyłością.

Pierwsza grupa realizowała 16 tygodni nieprzerwanego deficytu energetycznego. Druga przeplatała dwutygodniowe okresy deficytu z dwutygodniowymi przerwami na poziomie zapotrzebowania energetycznego.

Obie grupy miały łącznie 16 tygodni deficytu, ale interwencja z przerwami trwała 30 tygodni kalendarzowych.

ŚREDNIA UTRATA TKANKI TŁUSZCZOWEJ U OSÓB, KTÓRE UKOŃCZYŁY PROTOKÓŁ

12,3 kg – Grupa stosująca diet break

8,0 kg – Grupa na ciągłym deficycie

W grupie stosującej przerwy zaobserwowano również mniejsze obniżenie spoczynkowego wydatku energetycznego po uwzględnieniu zmian składu ciała.

Wyniki są obiecujące, ale nie oznaczają, że przerwy zawsze przynoszą większą utratę tłuszczu. Trzeba też uwzględnić znacznie dłuższy czas całej interwencji.

Dlaczego zaplanowany diet break jest lepszy niż całkowite odpuszczenie diety?

Przede wszystkim dlatego, że nie tracisz kontroli nad procesem.

Niezależnie od tego, czy wybierzesz dwudniowy refeed, czy kilkutygodniowy diet break, nadal realizujesz swój plan żywieniowy.

Nie wracasz do starych nawyków, nie rezygnujesz z aktywności fizycznej i nie przekreślasz dotychczasowej pracy.

Po prostu dostosowujesz strategię do aktualnych potrzeb organizmu.

Właśnie dlatego przy długotrwałej redukcji warto myśleć nie tylko o tym, jak szybko stracić kolejne kilogramy, ale również o tym, jak utrzymać wypracowane rezultaty.

Przerwa od deficytu nie musi oznaczać przerwy od realizacji celu.

Wniosek praktyczny na koniec:
Refeed i diet należy traktować przede wszystkim jako narzędzia pomagające zarządzać długą redukcją, a nie sposoby na przyspieszenie metabolizmu czy gwarancję szybszego odchudzania.

Badania i literatura

  1. Byrne i wsp. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 42, 129–138.
  2. 2. Peos i wsp. (2021). A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial. PLOS ONE, 16(2), e0247292.
  3. Poon i wsp. (2025). Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 83(1), 59–71.