Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co to jest, dla kogo i jakie przynosi efekty?

Od dziecka uczono nas, że po obiedzie przychodzi pora na drzemkę. Czy jednak po każdym sycącym i obfitym posiłku musimy pogodzić się z nieuniknionym uczuciem senności, trudnościami z koncentracją i ochotą na coś słodkiego? No właśnie… nie.

Jest sposób na to, by skutecznie unikać „węglowodanowych zjazdów”. Czytaj dalej i dowiedz się, co to znaczy niski indeks glikemiczny, co jeść na diecie, która się na nim opiera, i komu taki jadłospis sprawdzi się najlepiej.

Co to znaczy niski indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu – takiej porcji, w której znajduje się 50 g węglowodanów przyswajalnych – wzrasta poziom glukozy (cukru) we krwi. Im niżej dany produkt plasuje się na tej skali, tym łagodniej zachodzi wzrost stężenia glukozy we krwi. 

Stężenie cukru we krwi „faluje”. Po posiłku rośnie, a następnie stopniowo spada. Od składu i kompozycji naszej diety będzie zależeć to, jak gwałtownie oba zjawiska będą zachodzić. 

Jak czytać tabele indeksu glikemicznego? 

Punktem odniesienia dla wskaźnika IG jest czysta glukoza (jej IG = 100). Pamiętaj, że żywność, która dostarcza tylko tłuszczów i/lub białka (np. oleje, oliwa, mięso), nie ma IG.

Tabele indeksu glikemicznego dzielą produkty zawierające węglowodany na trzy grupy. 

Źródło: Opracowanie własne [1, 2] 

Proste? Wydaje się, że tak – z tym że na IG wpływają różne czynniki. Przede wszystkim sposób obróbki i obecność innych składników w posiłku (o tym za chwilę). 

Sprawdź także: Dieta niskowęglowodanowa – co warto wiedzieć?

Czym jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny (ŁG) opiera się na wartościach IG, ale jest bardziej praktyczny. Bierze pod uwagę rodzaj produktu, ale też ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji, którą faktycznie spożywamy. 

Mała ilość produktu z wysokim IG może wywołać podobną reakcję jak większa porcja produktu z niskim IG. 

Sam indeks glikemiczny nie zawsze wystarcza, by trafnie to ocenić. Ładunek glikemiczny w tym przypadku jest bardziej użyteczny. Minusem jest jednak to, że wartości ŁG nie znajdziemy w prostych tabelach. Wskaźnik wylicza się samodzielnie. Jest na to prosty wzór: 

• ŁG = IG produktu × ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji / 100

Źródło: Opracowanie własne [3] 

Jak obliczać ŁG?

Zastosowanie ŁG najlepiej wyjaśnić na konkretnym przykładzie. Arbuz składa się głównie z wody, dlatego porcja zawiera stosunkowo mało węglowodanów przyswajalnych. 

Przyjmijmy porcję 120 g, która dostarcza ich około 8 g. IG arbuza wynosi 50.

ŁG = 50 × 8 / 100 = 4

Ładunek glikemiczny takiej porcji wynosi około 4, czyli mieści się w umownym niskim przedziale. Nawet większa porcja, ważąca 240 g, ma ŁG wynoszący około 9.

Z drugiej strony arbuz jest produktem o niskim/średnim IG (zależnie od tabel). Włączenie go do menu najczęściej nie sprawia większych trudności pacjentom z cukrzycą czy z insulinoopornością. Dieta o niskim IG może być jednak bardziej problematyczna, jeśli chcemy uwzględnić w niej jakieś produkty z grupy tych z wysokim IG. Choć zaleca się, by takie sytuacje zdarzały się sporadycznie, jeśli już mają miejsce, trzeba wiedzieć, jak podejść do tego tematu – tutaj również pojawia się rola ŁG. 

Sprawdź także: Dieta kopenhaska – co warto o niej wiedzieć?

Tabela ŁG – przykłady praktycznych obliczeń ładunku glikemicznego

Sprawdźmy, jakie porcje popularnych produktów z wysokim IG będą miały niski ŁG. 

To tylko kilka przykładów produktów, które na pierwszy rzut oka nie są odpowiednie dla osób na diecie o niskim indeksie glikemicznym, diabetyków czy pacjentów z insulinoopornością. Dieta nigdy jednak nie będzie w 100% idealna.

Niski ŁG małej porcji nie zmienia produktu w żywność o niskim IG ani nie przesądza o jego wartości odżywczej. Pokazuje jednak, że nie trzeba dzielić jedzenia na bezwzględnie dozwolone i zakazane. 

Opieraj się na zasadach tego, co jeść przy niskim IG, jednak pamiętaj, że mniej „idealne” produkty mogą od czasu do czasu pojawić się w mniejszej ilości jako część posiłku zawierającego również źródło białka, tłuszczu i błonnika. Liczą się proporcje całego posiłku oraz częstotliwość spożycia.

Wartość IG to nie wszystko – co wpływa na glikemię po posiłku? 

No dobrze, ale przecież nie jemy tylko pieczywa, makaronu czy owoców. Dlatego obok pytania: „Co jeść przy niskim IG?” musimy postawić inne: „Jak komponować posiłki?”. 

I tutaj wróćmy do czynników, które wpływają na to, jak dany produkt oddziałuje na glikemię. 

Źródło: Opracowanie własne [4] 

Jakie efekty daje dieta o niskim IG?

Dieta Niski IG glikemiczny sprzyja: 

• utrzymaniu równowagi gospodarki węglowodanowej; 
• większej sytości po posiłku (ogranicza napady głodu, zmniejsza ochotę na słodkie przekąski i ułatwia utrzymanie regularnych odstępów między posiłkami); 
• niższemu nasileniu procesów zapalnych.

Przy okazji zwykle zwiększa spożycie warzyw, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i źródeł białka.

Sprawdź także: Dieta lekkostrawna – co można jeść na diecie lekkostrawnej, jak długo stosować tę dietę

Dla kogo jest zalecana dieta o niskim IG?

Niski indeks glikemiczny, dieta cukrzycowa i liczenie węglowodanów w posiłkach często kojarzą się głównie z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Niemniej trzeba mieć świadomość, że nawet w standardowym jadłospisie warto dążyć do tego, aby zmiany stężenia glukozy we krwi były możliwie powolne i łagodne. Indeks glikemiczny w pewnym stopniu pozwala nam to przewidzieć i kontrolować. 

Dieta z niskim IG jest zalecana:

• osobom z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym – to skuteczny sposób na kontrolowanie glikemii poposiłkowej (wymaga dopasowania do typu choroby i schematu leczenia); 
• pacjentom z insulinoopornością – ogranicza zapotrzebowanie na insulinę po posiłku i pomaga ustabilizować jej wydzielanie; 
• pacjentkom z PMOS (dawniej: PCOS) – częścią całego zespołu objawów bardzo często jest insulinooporność lub zaburzona tolerancja glukozy;
• osobom zmagającym się z problemami skórnymi (m.in. trądzikiem) – może sprzyjać zmniejszeniu nasilenia zmian i łagodzeniu stanów zapalnych; 
• osobom, które dążą do redukcji masy ciała – odpowiednio skomponowane posiłki diety o niskim IG mogą wydłużać uczucie sytości i zmniejszać częstotliwość podjadania [3-6]. 

Wprowadzenie diety o niskim IG, szczególnie w chorobach przewlekłych, warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. 

Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym naprawdę może wspierać zdrowie od strony talerza. Jeśli chcesz mieć pewność, że przestrzegasz wszystkich najważniejszych zasad, sprawdź naszą dietę pudełkową Low IG – w menu znajdziesz m.in.:

• Omlet 4 sery z pastą pomidorową, papryką i pełnoziarnistym chlebem.
• Desernik z nasionami chia i śliwkami.
• Włoski makaron alla carbonara z boczkiem i świeżą natką pietruszki.
• Dorsz z pesto pietruszkowym z makaronem pełnoziarnistym i fasolką szparagową.

FAQ – najczęściej zadawane pytania dotyczące diety o niskim IG 

Co można jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Podstawą diety o niskim IG powinny być warzywa, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki, nabiał, jaja, ryby i mięso.

Czego unikać na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Warto ograniczyć słodkie napoje, słodycze, oczyszczone produkty zbożowe oraz duże porcje produktów o wysokim IG.

Czy dieta z niskim indeksem glikemicznym pomaga schudnąć?

Może ułatwiać kontrolę głodu, ale spadek masy ciała wymaga ujemnego bilansu energetycznego. Sam niski IG nie gwarantuje schudnięcia.

Czy jajecznica ma niski indeks glikemiczny?

Można powiedzieć, że jajecznica ma niski indeks glikemiczny, ponieważ jajka zawierają śladowe ilości węglowodanów i nie przypisuje się im wartości IG. Na odpowiedź glikemiczną całego posiłku wpłyną głównie dodatki do jajecznicy. Przykład odżywczego posiłku: jajecznica przygotowana na oliwie, kanapka z drobiową wędliną i ogórkiem na chlebie pełnoziarnistym i garść pomidorków koktajlowych. 

Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłków?

Produkty węglowodanowe zawsze warto łączyć z warzywami, białkiem, tłuszczem i źródłami błonnika. Niższy IG mają produkty podawane w całości lub w większych kawałkach oraz krócej poddawane obróbce termicznej (są przygotowane al dente). 

Bibliografia

1. Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American journal of clinical nutrition, 114(5), 1625-1632.
2. The University of Sydney. Glycemic Index Research and GI News. Pobrane z: https://glycemicindex.com/gi-search/
3. Vega-López, S., Venn, B. J., & Slavin, J. L. (2018). Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease. Nutrients, 10(10), 1361.
4. Wolnicka K., Taraszewska, A. M., Wedziuk-Reszka, A., Gosa, P. (2022). Żywienie w cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
5. Tewari, S., Khalua, R. K., & Parida, S. (2026). Redefining polycystic ovary syndrome (PCOS) as polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS): Implications for diagnosis, pathophysiology and clinical management. International Journal of Gynaecology Sciences, 8(1), 17-25.
6. Burris, J., Shikany, J. M., Rietkerk, W., & Woolf, K. (2018). A low glycemic index and glycemic load diet decreases insulin-like growth factor-1 among adults with moderate and severe acne: a short-duration, 2-week randomized controlled trial. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(10), 1874-1885.