Głośno mówi się o tym, że 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia to minimum, a podstawą zbilansowanego posiłku jest pełnowartościowe białko i produkty pełnoziarniste. Często jednak w codziennej diecie zapominamy o jednym z najważniejszych zaleceń – regularnym spożywaniu ryb bogatych w kwasy omega-3. Dzisiaj podpowiadamy, jakie ryby są najzdrowsze i dlaczego to właśnie one powinny regularnie trafiać na Twój stół.
Spis Treści
Najzdrowsze ryby – dlaczego musimy jeść produkty bogate w omega-3?
Kwasy omega-3 to duża grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do której należą m.in. ALA, EPA i DHA – związki uczestniczące w wielu procesach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- (kwas alfa-linolenowy) oprócz tego, że należy do rodziny kwasów omega-3, jest też jednym z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Nasz organizm nie potrafi samodzielnie go wyprodukować, dlatego musimy dostarczać go wraz z dietą. Jego bogatym źródłem są produkty uznawane za naturalne superfoods, takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie czy olej rzepakowy. [1, 2]
- EPA i DHA nie są formalnie uznawane za niezbędne, ponieważ organizm potrafi w pewnym stopniu wytwarzać te związki z kwasu ALA. Wiemy jednak, że ten proces jest niewydajny. Wytwarzane ilości nie są w stanie pokryć naszego zapotrzebowania. Dlatego źródła EPA i DHA również powinny regularnie gościć na naszych talerzach. Są to przede wszystkim ryby, owoce morza i olej rybi oraz algi, fitoplankton i olej z mikroalg. [1, 2]
Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA) są tak ważne?
| Kwas | Główne działanie w organizmie | Funkcje | Dla kogo jest szczególnie ważny? |
| EPA | Układ krążenia Procesy zapalne | Jego rola wiąże się przede wszystkim z: ● prawidłową pracą serca i naczyń krwionośnych; ● utrzymaniem właściwego stężenia trójglicerydów we krwi; ● równowagą odpowiedzi zapalnej organizmu. | Istotny na każdym etapie życia. |
| DHA | Mózg Układ nerwowy Narząd wzroku | Uczestniczy przede wszystkim w: ● utrzymaniu prawidłowej budowy błon komórek nerwowych; ● przekazywaniu sygnałów między neuronami; ● rozwoju mózgu i siatkówki oka w okresie płodowym oraz we wczesnym dzieciństwie; ● prawidłowym odbieraniu i przetwarzaniu bodźców wzrokowych. | Szczególnie ważny dla kobiet w ciąży i małych dzieci. |
Źródło: opracowanie własne. [1-3]
Ile ryb powinniśmy jeść?
W Normach żywienia dla populacji Polski podaje się konkretne zapotrzebowanie na EPA i DHA.
- Dla osób dorosłych zalecana ilość wynosi 250 mg EPA + DHA na dobę. [1]
Aby pokryć tę ilość, zaleca się jedzenie co najmniej 2 porcji ryb – w tym przynajmniej raz powinna być to tłusta ryba morska. Porcja ma około 150 g. [4, 5]
To naprawdę niewiele. Mimo to statystyczny Polak nie spełnia tego zalecenia. Ryby w naszych jadłospisach pojawiają się okazjonalnie.
Jakie ryby są najzdrowsze?
Zdrowe ryby do jedzenia – lista
| Najlepsze źródło: tłuste ryby morskie | EPA+DHA/100 g* |
| Makrela | 1750-2500 mg |
| Śledź | 1290-1600 mg |
| Łosoś | 1800-2860 mg |
| Tuńczyk błękitnopłetwy** | 1600 mg |
| Sardynki | 1000-2440 mg |
| Szprot | 1300 mg |
| *Zawartość EPA i DHA może różnić się zależnie od sezonu, sposobu żywienia ryby oraz obróbki – stąd tak szerokie zakresy wartości. ** W Polsce tuńczyk błękitnopłetwy jest rzadko dostępny – należy odróżniać go od tuńczyka z puszki. | |
Źródło: opracowanie własne [6, 7]
| Inne ryby, w tym chude (białe) | EPA+DHA/100 g* |
| Pstrąg tęczowy (ryba średniotłusta) | 500-2360 mg |
| Tuńczyk z puszki | 500 mg |
| Mintaj | 180-500 mg |
| Dorsz | 180-300 mg |
| Morszczuk | 490 mg |
| Flądra | 200-360 mg |
| Sola | 100 mg |
| *Zawartość EPA i DHA może różnić się zależnie od sezonu, sposobu żywienia ryby oraz obróbki – stąd tak szerokie zakresy wartości. | |
Źródło: opracowanie własne [6, 7]
Jak mądrze kupować ryby?
Niestety nie wystarczy zapamiętać, jakie ryby są najzdrowsze. W Polsce kupienie świeżej ryby nie jest łatwe. Dobrej jakości produkty są słabo dostępne albo po prostu drogie.
Kompromisem mogą być tutaj rybne przetwory lub półprzetworzone produkty (np. wędzone, gotowane).
Nie sięgaj jednak po pierwszą lepszą rybę. Podczas zakupów kieruj się poniższymi zasadami:
- Szukaj krótkich składów – ryba, sól (możliwie mała ilość), ewentualnie olej (najlepiej rzepakowy lub oliwa z oliwek), woda i przyprawy.
- Unikaj cukru, soli, skrobi i innych zagęstników – sprawdzaj dokładny skład zalew/marynat.
- Sprawdzaj udział glazury (wody/lodu) – w przypadku produktów mrożonych.
- Stawiaj na różnorodność – nie opieraj całej diety tylko na jednym produkcie (np. tuńczyku z puszki).
- Ryby wędzone wybieraj jako dodatek (zawierają dużo soli). Jeśli już po nie sięgasz, sięgaj po te wędzone na zimno.
Nie masz czasu na patroszenie i przygotowywanie ryb w domu? W naszym menu regularnie serwujemy bezpieczne, pełne kwasów omega-3 ryby od sprawdzonych dostawców!
Certyfikaty MSC i ASC – czy warto ich szukać?
Na opakowaniach ryb i przetworów rybnych można znaleźć certyfikaty, które informują o pochodzeniu produktu. Najczęściej spotykane oznaczenia to MSC i ASC.
| Certyfikat | Co oznacza? | Jak wygląda? | |
| MSC | Dotyczy ryb dziko poławianych. | Informuje, że połów prowadzono według zasad zrównoważonego rybołówstwa. | Niebieski znak z białym konturem ryby przypominającym „ptaszek” (check) oraz literami MSC. |
| ASC | Odnosi się do ryb hodowlanych i akwakultury (kontrolowanej hodowli organizmów wodnych). | Taki znak daje nam dodatkową informację o sposobie produkcji. | Biały znak na turkusowym tle. Przedstawia trzy ryby na dłoniach. |
Źródło: opracowanie własne. [8-10]
Czy ryby są źródłem rtęci i innych metali ciężkich?
Najwięcej metylortęci gromadzą duże ryby drapieżne – m.in. miecznik, rekin, makrela królewska oraz tuńczyk bigeye. To fakt. [11]
Co jest jednak ważniejsze? Gatunki, których spożycie wiąże się z pewnym ryzykiem zatrucia metalami ciężkimi, w Polsce są słabo dostępne. Pomyśl… czy widziałeś kiedyś w swoim ulubionym supermarkecie rekina albo wielką makrelę królewską? My nie.
Obawa przed rtęcią często kończy się nietrafnym wnioskiem: „Lepiej wcale nie jeść ryb”. Pamiętaj jednak, że żadne dane nie uzasadniają aż tak daleko idącej ostrożności. Rezygnacja z ryb ze względu na obawę przed rtęcią może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Nie masz czasu na patroszenie i przygotowywanie ryb w domu? [Sprawdź ofertę cateringu Better Life] i wybierz zbilansowaną dietę pudełkową!
FAQ – najczęściej zadawane pytania
Czy ryby hodowlane są zdrowe?
Ryby świeże z kontrolowanych hodowli mogą być tak samo wartościowe jak te poławiane w naturalnym środowisku. Mogą różnić się składem (m.in. zawartością tłuszczów).
Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy?
Tuńczyk z puszki może być wartościowym składnikiem diety. Dostarcza pełnowartościowego białka, witaminy B12 i selenu. Ilość kwasów omega-3 w porcji zależy jednak od gatunku ryby oraz rodzaju zalewy. Warto wybierać tuńczyka w wodzie (sosie własnym) lub oliwie z oliwek i włączać go do diety zamiennie z innymi rybami (np. łososiem, śledziami, szprotkami czy makrelą).
Czy warto przyjmować suplementy omega-3 zamiast jeść ryby?
Suplementacja jest zalecana osobom, które nie spożywają zalecanych 1-2 porcji tłustych ryb morskich. Przy tym jednak trzeba pamiętać, że żaden preparat nie zastąpi dbania o zdrowe nawyki.
Jak często jeść ryby w ciąży?
Zaleca się 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej jedną porcję ryby tłustej. Kobiety w ciąży powinny sięgać po gatunki o niskiej zawartości rtęci, np. łososia norweskiego, makrelę atlantycką, sardynki, dorsza, mintaja, pstrąga albo morszczuka.
Czy wszystkie ryby dostarczają podobnej ilości omega-3?
Nie. Najwięcej EPA i DHA zawierają tłuste ryby, m.in. makrela, śledź, łosoś, sardynki i szprot. W dorszu, mintaju, soli oraz innych chudych rybach ich ilość jest kilkukrotnie niższa.
Czy ryby wędzone i konserwowe mogą zastąpić świeże?
Mogą urozmaicać dietę, ale nie powinny być jedynym źródłem ryb. Produkty wędzone i konserwowe (nawet te dobrej jakości i z krótkim składem) zwykle dostarczają dużo soli. Na co dzień lepiej sięgać po ryby świeże lub mrożone.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. Pobrane z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Pobrane z: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Bondyra-Wiśniewska, B., Pawluk, I., Kaczorek, M., Pacyna, S., Wolnicka, K., Wedziuk, A., Nagel, P. (2021). Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Kowalska-Bąbik, J. (2024). Ryby w diecie – korzyści i zagrożenia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia/
- Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – Oregon State University. Pobrane z: https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf
- Kołodziejczyk, M. (2007). Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce – analiza korzyści i zagrożeń. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 58(1), 287-293.
- MSC brand guidelines. Pobrane z: https://www.msc.org/en-us/for-business/use-the-msc-blue-fish-label/brand-guidelines
- MSC International. Our standards. Pobrane z: https://www.msc.org/standards-and-certification/the-msc-standards.
- ASC Unveils Research-Driven On-Pack Label to Boost Consumer Clarity. Pobrane z: https://asc-aqua.org/news/asc-new-label/
- Choices, B., Choices, G. (2024). U.S. Food and Drug Administration. (2024). Advice About Eating Fish. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
