{"id":888,"date":"2023-09-17T13:28:49","date_gmt":"2023-09-17T13:28:49","guid":{"rendered":"http:\/\/betterlife-wdrozenieblogtest.local\/?p=888"},"modified":"2026-08-18T16:29:12","modified_gmt":"2026-08-18T14:29:12","slug":"dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi\/","title":{"rendered":"Dieta biegacza &#8211; co je\u015b\u0107 by mie\u0107 si\u0142\u0119 na treningi?"},"content":{"rendered":"<p>Bieganie cieszy si\u0119 coraz wi\u0119ksz\u0105 popularno\u015bci\u0105. Aby osi\u0105ga\u0107 sukcesy w tym sporcie, niezb\u0119dne jest jednak przestrzeganie nie tylko odpowiedniej cz\u0119stotliwo\u015bci trening\u00f3w, ale te\u017c stosowanie odpowiedniej diety. Je\u017celi chcesz sprawi\u0107, by od\u017cywianie by\u0142o nie tylko korzystne dla zdrowia, ale te\u017c smaczne, zapoznaj si\u0119 ze stron\u0105:\u00a0betterlife.com.pl. Znajdziesz tam idealn\u0105 diet\u0119 dla os\u00f3b aktywnych fizycznie.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi\/#Dieta_biegacza_%E2%80%93_co_warto_o_niej_wiedziec\" >Dieta biegacza &#8211; co warto o niej wiedzie\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi\/#Co_jesc_przed_i_po_treningu\" >Co je\u015b\u0107 przed i po treningu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi\/#Jaka_musi_byc_dieta_biegacza\" >Jaka musi by\u0107 dieta biegacza?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi\/#5_powszechnych_bledow_zywieniowych_poczatkujacych_biegaczy\" >5 powszechnych b\u0142\u0119d\u00f3w \u017cywieniowych pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi\/#Jakie_suplementy_i_dodatki_warto_rozwazyc_przy_bieganiu\" >Jakie suplementy i dodatki warto rozwa\u017cy\u0107 przy bieganiu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi\/#Sciagawka_Co_zjesc_na_trase_przy_biegach_powyzej_60_minut\" >\u015aci\u0105gawka: Co zje\u015b\u0107 na tras\u0119 przy biegach powy\u017cej 60 minut?<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_biegacza_%E2%80%93_co_warto_o_niej_wiedziec\"><\/span>Dieta biegacza &#8211; co warto o niej wiedzie\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Dieta biegacza\u00a0to bardzo istotny aspekt \u017cycia zar\u00f3wno profesjonalist\u00f3w, jak i amator\u00f3w. Wielogodzinny wysi\u0142ek wi\u0105\u017ce si\u0119 ze wzmo\u017conym zapotrzebowaniem energetycznym, w efekcie czego dbanie o diet\u0119 jest bardzo istotne.\u00a0Dieta biegacza amatora\u00a0powinna by\u0107 uk\u0142adana ze szczeg\u00f3ln\u0105 trosk\u0105 i precyzj\u0105, aby nie omin\u0105\u0107 \u017cadnych wa\u017cnych sk\u0142adnik\u00f3w. W przypadku biegaczy rozk\u0142ad bia\u0142ek, t\u0142uszczy i w\u0119glowodan\u00f3w jest bardzo wa\u017cn\u0105 kwesti\u0105, kt\u00f3ra wp\u0142ywa na ko\u0144cowe rezultaty.\u00a0Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego\u00a0b\u0119dzie oczywi\u015bcie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 od biegaczy uprawiaj\u0105cych sport na mniejszych odcinkach. Dlatego te\u017c ka\u017cdy plan \u017cywienia musi by\u0107 ustalany indywidualnie. Warto pami\u0119ta\u0107 o tym, \u017ce\u00a0dieta treningowa dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\u00a0powinna by\u0107 relatywnie syta, aby zapewni\u0107 energi\u0119 do uprawiania sportu.<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-901 size-full\" src=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/10\/dieta-sportowa-dla-biegacza.jpg\" alt=\"dieta sportowa dla biegacza\" width=\"1920\" height=\"1281\" \/><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_jesc_przed_i_po_treningu\"><\/span>Co je\u015b\u0107 przed i po treningu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Posi\u0142ek spo\u017cywany przed treningiem musi zawiera\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w. Je\u017celi\u00a0podstawowa dieta treningowa\u00a0zak\u0142ada spo\u017cycie posi\u0142k\u00f3w na oko\u0142o 2 godziny przed treningiem, to warto stawia\u0107 na dania sk\u0142adaj\u0105ce si\u0119 z w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych. Dlatego te\u017c dobra\u00a0dieta treningowa dla kobiet\u00a0powinna zawiera\u0107 owsiank\u0119, orzechy i liczne owoce. Rekomendowany jest tak\u017ce makaron razowy z indykiem. Wiele walor\u00f3w ma te\u017c\u00a0dieta ry\u017cowa, kt\u00f3ra jest polecana dla os\u00f3b chc\u0105cych zatroszczy\u0107 si\u0119 o w\u0142asne zdrowie.\u00a0Odpowiednio dobrana kaloryczno\u015b\u0107 diety\u00a0jest naprawd\u0119 istotna, dlatego nie mo\u017cna o niej zapomina\u0107. Na chwil\u0119 przed treningiem mo\u017cesz tak\u017ce spo\u017cy\u0107 daktyle b\u0105d\u017a wafle ry\u017cowe. Nie mo\u017cesz zapomnie\u0107 r\u00f3wnie\u017c o odpowiednich posi\u0142kach po sko\u0144czonym bieganiu.\u00a0Po\u00a0treningu\u00a0jedzenie musi sk\u0142ada\u0107 si\u0119 przede wszystkim z w\u0119glowodan\u00f3w, kt\u00f3re w mgnieniu oka uzupe\u0142ni\u0105 braki glikogenu mi\u0119\u015bniowego oraz bia\u0142ka, kt\u00f3re szybciej zregeneruje uszkodzone w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe. Po bieganiu naprawd\u0119 dobrze spisze si\u0119 tu\u0144czyk b\u0105d\u017a kurczak. Je\u015bli na co dzie\u0144 preferujesz\u00a0wegetarianizm,\u00a0mo\u017cesz natomiast postawi\u0107 na koktajl owocowy.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jaka_musi_byc_dieta_biegacza\"><\/span>Jaka musi by\u0107 dieta biegacza?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Wiele os\u00f3b obawia si\u0119, \u017ce dieta biegacza b\u0119dzie md\u0142a i niesmaczna. Takie obiekcje s\u0105 jednak nieuzasadnione. Nie brakuje w niej bowiem zar\u00f3wno da\u0144 mi\u0119snych, jak i dodatk\u00f3w w postaci owoc\u00f3w, orzech\u00f3w i innych smacznych przek\u0105sek. Dieta dla os\u00f3b aktywnych fizycznie cechuje si\u0119 przede wszystkim tym, \u017ce musi dostarczy\u0107 odpowiedni\u0105 kaloryczno\u015b\u0107, aby zapewni\u0107 energi\u0119 do biegania. Dlatego te\u017c, je\u017celi lubisz je\u015b\u0107 du\u017co i cz\u0119sto, to sprawdzi si\u0119 ona u Ciebie wprost fenomenalnie.<\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_powszechnych_bledow_zywieniowych_poczatkujacych_biegaczy\"><\/span>5 powszechnych b\u0142\u0119d\u00f3w \u017cywieniowych pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p data-path-to-node=\"3\">Nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efekt\u00f3w, je\u015bli pope\u0142nisz podstawowe b\u0142\u0119dy w kuchni. Oto czego bezwzgl\u0119dnie unika\u0107:<\/p>\n<ol start=\"1\" data-path-to-node=\"4\">\n<li>\n<p data-path-to-node=\"4,0,0\"><b data-path-to-node=\"4,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Bieganie na zupe\u0142nym czczo bez przygotowania<\/b> \u2013 treningi bez wcze\u015bniejszego posi\u0142ku sprawdzaj\u0105 si\u0119 tylko przy niskiej intensywno\u015bci. Przy szybszych biegach brak w\u0119glowodan\u00f3w prowadzi do szybkiego spadku si\u0142 i spalania tkanki mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"4,1,0\"><b data-path-to-node=\"4,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Jedzenie zbyt obfitych lub t\u0142ustych posi\u0142k\u00f3w przed biegiem<\/b> \u2013 t\u0142uszcze i du\u017ca ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika d\u0142ugo zalegaj\u0105 w \u017co\u0142\u0105dku, co podczas biegu ko\u0144czy si\u0119 kolk\u0105, nudno\u015bciami lub problemami \u017co\u0142\u0105dkowymi.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"4,2,0\"><b data-path-to-node=\"4,2,0\" data-index-in-node=\"0\">Pomini\u0119cie posi\u0142ku potreningowego<\/b> \u2013 odwlekanie jedzenia po bieganiu znacz\u0105co wyd\u0142u\u017ca czas regeneracji i nasila b\u00f3l mi\u0119\u015bni kolejnego dnia (tzw. zakwasy).<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"4,3,0\"><b data-path-to-node=\"4,3,0\" data-index-in-node=\"0\">Zbyt ma\u0142a kaloryczno\u015b\u0107 diety<\/b> \u2013 przy regularnym bieganiu drastyczne ci\u0119cie kalorii prowadzi do przewlek\u0142ego zm\u0119czenia, zaburze\u0144 hormonalnych i spadku odporno\u015bci.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"4,4,0\"><b data-path-to-node=\"4,4,0\" data-index-in-node=\"0\">Niew\u0142a\u015bciwa suplementacja<\/b> \u2013 si\u0119ganie po przypadkowe od\u017cywki bez uprzedniego zbilansowania podstawowej diety i zrobienia bada\u0144 krwi.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"size-medium wp-image-52034 alignleft lazyload\" data-src=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/converted_image-300x167.webp\" alt=\"biegacz na maratonie\" width=\"300\" height=\"167\" data-srcset=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/converted_image-300x167.webp 300w, https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/converted_image-1024x572.webp 1024w, https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/converted_image-768x429.webp 768w, https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/09\/converted_image.webp 1376w\" data-sizes=\"(max-width: 300px) 100vw, 300px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 300px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 300\/167;\" \/><\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"6\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_suplementy_i_dodatki_warto_rozwazyc_przy_bieganiu\"><\/span>Jakie suplementy i dodatki warto rozwa\u017cy\u0107 przy bieganiu?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p data-path-to-node=\"7\">Cho\u0107 fundamentem zawsze powinna by\u0107 zbilansowana dieta, w diecie biegacza warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na konkretne sk\u0142adniki wspieraj\u0105ce organizm:<\/p>\n<ul data-path-to-node=\"8\">\n<li>\n<p data-path-to-node=\"8,0,0\"><b data-path-to-node=\"8,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Witaminy D3 i K2<\/b> \u2013 niezb\u0119dne dla zdrowia ko\u015bci i staw\u00f3w, kt\u00f3re przy bieganiu s\u0105 poddawane sta\u0142ym obci\u0105\u017ceniom.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"8,1,0\"><b data-path-to-node=\"8,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Kwasy Omega-3<\/b> \u2013 wykazuj\u0105 silne dzia\u0142anie przeciwzapalne, wspieraj\u0105 regeneracj\u0119 staw\u00f3w i uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"8,2,0\"><b data-path-to-node=\"8,2,0\" data-index-in-node=\"0\">Magnez i potas<\/b> \u2013 zapobiegaj\u0105 bolesnym skurczom mi\u0119\u015bni i wspomagaj\u0105 prawid\u0142owe funkcjonowanie uk\u0142adu nerwowego.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"8,3,0\"><b data-path-to-node=\"8,3,0\" data-index-in-node=\"0\">Sok z buraka (azotany)<\/b> \u2013 naturalny spos\u00f3b na zwi\u0119kszenie przep\u0142ywu krwi i popraw\u0119 dotlenienia mi\u0119\u015bni, co bezpo\u015brednio przek\u0142ada si\u0119 na lepsz\u0105 wydolno\u015b\u0107.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"8,4,0\"><b data-path-to-node=\"8,4,0\" data-index-in-node=\"0\">Kolagen z witamin\u0105 C<\/b> \u2013 wspiera odbudow\u0119 chrz\u0105stki stawowej oraz wi\u0119zade\u0142.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"10\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sciagawka_Co_zjesc_na_trase_przy_biegach_powyzej_60_minut\"><\/span>\u015aci\u0105gawka: Co zje\u015b\u0107 na tras\u0119 przy biegach powy\u017cej 60 minut?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p data-path-to-node=\"11\">Je\u015bli planujesz d\u0142u\u017csz\u0105 tras\u0119 lub wybieganie wykraczaj\u0105ce poza godzin\u0119, same zapasy glikogenu w mi\u0119\u015bniach przestaj\u0105 wystarcza\u0107. Wtedy warto mie\u0107 przy sobie:<\/p>\n<ul data-path-to-node=\"12\">\n<li>\n<p data-path-to-node=\"12,0,0\"><b data-path-to-node=\"12,0,0\" data-index-in-node=\"0\">\u017bele energetyczne<\/b> \u2013 \u0142atwe do po\u0142kni\u0119cia w trakcie biegu, dostarczaj\u0105 szybko przyswajalnych w\u0119glowodan\u00f3w.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"12,1,0\"><b data-path-to-node=\"12,1,0\" data-index-in-node=\"0\">Batoniki daktylowe lub owocowe<\/b> \u2013 naturalna alternatywa dla \u017celi przy spokojniejszym tempie.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"12,2,0\"><b data-path-to-node=\"12,2,0\" data-index-in-node=\"0\">Mi\u0119kkie \u017celki lub suszone owoce<\/b> \u2013 ma\u0142e porcje prostych cukr\u00f3w, kt\u00f3re \u0142atwo schowa\u0107 do kieszonki lub pasa biegowego.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bieganie cieszy si\u0119 coraz wi\u0119ksz\u0105 popularno\u015bci\u0105. Aby osi\u0105ga\u0107 sukcesy w tym sporcie, niezb\u0119dne jest jednak przestrzeganie nie tylko odpowiedniej cz\u0119stotliwo\u015bci trening\u00f3w, ale te\u017c stosowanie odpowiedniej diety. Je\u017celi chcesz sprawi\u0107, by od\u017cywianie by\u0142o nie tylko korzystne dla zdrowia, ale te\u017c smaczne, zapoznaj si\u0119 ze stron\u0105:\u00a0betterlife.com.pl. Znajdziesz tam idealn\u0105 diet\u0119 dla os\u00f3b aktywnych fizycznie. Dieta biegacza &#8211; [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":15,"featured_media":51825,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[13,59],"tags":[91,96,85,84,83,82,87,97,94,92,86,89,88,95,93,90],"class_list":["post-888","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-dla-sportowcow","category-odzywianie","tag-bialko-dla-sportowcow","tag-catering-dla-sportowcow","tag-co-jesc-po-bieganiu","tag-co-jesc-przed-bieganiem","tag-dieta-biegacza","tag-dieta-biegacza-co-jesc-przed-bieganiem-co-jesc-po-bieganiu-odzywianie-w-sporcie-dieta-dla-aktywnych","tag-dieta-dla-aktywnych","tag-dieta-pudelkowa-sport","tag-ladowanie-weglowodanami","tag-nawadnianie-w-sporcie","tag-odzywianie-w-sporcie","tag-posilek-potreningowy","tag-posilek-przedtreningowy","tag-przekaski-dla-biegaczy","tag-regeneracja-po-treningu","tag-weglowodany-w-diecie"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/888","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/15"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=888"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/888\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":52035,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/888\/revisions\/52035"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51825"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=888"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=888"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=888"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}