{"id":52212,"date":"2026-11-05T15:23:14","date_gmt":"2026-11-05T14:23:14","guid":{"rendered":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/?p=52212"},"modified":"2026-11-05T15:23:14","modified_gmt":"2026-11-05T14:23:14","slug":"posilki-wysokobialkowe-przepisy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/","title":{"rendered":"Posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe \u2013 przepisy i \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w diecie"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe przygotujesz z produkt\u00f3w, kt\u00f3re najpewniej masz ju\u017c w swojej kuchni. Wystarcz\u0105 jajka, twar\u00f3g, tofu, troch\u0119 str\u0105czk\u00f3w i jogurt typu skyr. Poka\u017cemy Ci, jak po\u0142\u0105czy\u0107 je w odpowiednich proporcjach, \u017ceby zwyk\u0142a nocna owsianka albo grzanki z jab\u0142kiem dostarczy\u0142y ponad 30 g bia\u0142ka.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Celowo nie wymieniamy od razu mi\u0119sa. Cho\u0107 pojawi si\u0119 w naszym jad\u0142ospisie (za\u0142\u0105czonym na ko\u0144cu tego artyku\u0142u), to chcemy podkre\u015bli\u0107, \u017ce nie jest to \u201eobowi\u0105zkowy\u201d punkt na proteinowej li\u015bcie zakup\u00f3w.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Czytaj dalej, \u017ceby pozna\u0107 najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w diecie i przepisy na szybkie posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe.<\/span><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_89 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Jak_dania_wysokobialkowe_na_redukcji_wspieraja_zdrowe_odchudzanie\" >Jak dania wysokobia\u0142kowe na redukcji wspieraj\u0105 zdrowe odchudzanie?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Ile_bialka_trzeba_jesc_na_redukcji\" >Ile bia\u0142ka trzeba je\u015b\u0107 na redukcji?\u00a0<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Jak_komponowac_dania_wysokobialkowe_podczas_odchudzania\" >Jak komponowa\u0107 dania wysokobia\u0142kowe podczas odchudzania?\u00a0<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Najlepsze_zrodla_bialka_w_daniach_wysokobialkowych\" >Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w daniach wysokobia\u0142kowych<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Szybkie_posilki_wysokobialkowe_%E2%80%93_caly_dzien_jedzenia_na_diecie_bogatej_w_bialko\" >Szybkie posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe \u2013 ca\u0142y dzie\u0144 jedzenia na diecie bogatej w bia\u0142ko<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Szybkie_wysokobialkowe_sniadanie_nocna_proteinowa_owsianka\" >Szybkie wysokobia\u0142kowe \u015bniadanie: nocna proteinowa owsianka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Proteinowy_obiad_makaron_w_sosie_pomidorowym_z_tofu_i_pestkami_dyni\" >Proteinowy obiad: makaron w sosie pomidorowym z tofu i pestkami dyni<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Wysokobialkowy_podwieczorek_grzanki_z_twarozkiem_jablkiem_i_prazonymi_platkami_migdalow\" >Wysokobia\u0142kowy podwieczorek: grzanki z twaro\u017ckiem, jab\u0142kiem i pra\u017conymi p\u0142atkami migda\u0142\u00f3w<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Kolacja_wysokobialkowa_tortilla_z_pasta_z_fasoli_jajkiem_wedlina_i_warzywami\" >Kolacja wysokobia\u0142kowa: tortilla z past\u0105 z fasoli, jajkiem, w\u0119dlin\u0105 i warzywami<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#FAQ\" >FAQ<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Czy_organizm_przyswaja_wiecej_niz_30_g_bialka_w_jednym_posilku\" >Czy organizm przyswaja wi\u0119cej ni\u017c 30 g bia\u0142ka w jednym posi\u0142ku?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Czy_posilki_wysokobialkowe_wymagaja_odzywki_bialkowej\" >Czy posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe wymagaj\u0105 od\u017cywki bia\u0142kowej?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Jak_zwiekszyc_bialko_w_posilku_przy_nietolerancji_laktozy\" >Jak zwi\u0119kszy\u0107 bia\u0142ko w posi\u0142ku przy nietolerancji laktozy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/gotowe-diety\/posilki-wysokobialkowe-przepisy\/#Bibliografia\" >Bibliografia:<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_dania_wysokobialkowe_na_redukcji_wspieraja_zdrowe_odchudzanie\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Jak dania wysokobia\u0142kowe na redukcji wspieraj\u0105 zdrowe odchudzanie?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Podczas odchudzania zale\u017cy nam przede wszystkim na utracie tkanki t\u0142uszczowej. Musisz jednak wiedzie\u0107, \u017ce w okresie redukcji organizm mo\u017ce traci\u0107 r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie. St\u0105d tak cz\u0119sto m\u00f3wi si\u0119 o tym, by <\/span><b>obok deficytu energetycznego dba\u0107 tak\u017ce o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i trening si\u0142owy.<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> Te dwa czynniki mog\u0105 temu zapobiega\u0107. Bia\u0142ko dostarcza aminokwas\u00f3w potrzebnych do odnowy tkanek, a \u0107wiczenia daj\u0105 mi\u0119\u015bniom bodziec do utrzymania sprawno\u015bci. [1]\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_trzeba_jesc_na_redukcji\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Ile bia\u0142ka trzeba je\u015b\u0107 na redukcji?\u00a0<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><b>Podczas odchudzania najcz\u0119\u015bciej zaleca si\u0119 spo\u017cywanie 1,2-1,6 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie. [2] <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Dla osoby, kt\u00f3ra wa\u017cy 70 kg, daje to 84-112 g. Indywidualny \u201ebia\u0142kowy\u201d cel zale\u017cy jednak od zdrowia, aktywno\u015bci, wieku i wielko\u015bci deficytu. Wy\u017csza poda\u017c bia\u0142ka mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c sprzyja\u0107 syto\u015bci, a przez to u\u0142atwia\u0107 utrzymanie planu \u017cywieniowego. [2, 3]\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_komponowac_dania_wysokobialkowe_podczas_odchudzania\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Jak komponowa\u0107 dania wysokobia\u0142kowe podczas odchudzania?\u00a0<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dania wysokobia\u0142kowe na redukcji powinny dostarcza\u0107 warzyw, b\u0142onnika pokarmowego i odpowiedniej ilo\u015bci energii (kalorii). Du\u017ca porcja \u0142ososia, orzech\u00f3w oraz sosu na bazie parmezanu mo\u017ce zawiera\u0107 sporo bia\u0142ka, a jednocze\u015bnie przekracza\u0107 zaplanowan\u0105 kaloryczno\u015b\u0107. <\/span><b>Dlatego zawsze patrz na ca\u0142y posi\u0142ek. Porcja bia\u0142ka jest cz\u0119\u015bci\u0105 dobrze skomponowanej diety, obok warzyw, pe\u0142noziarnistych w\u0119glowodan\u00f3w i \u017ar\u00f3de\u0142 zdrowych (nienasyconych) t\u0142uszcz\u00f3w.\u00a0<\/b><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najlepsze_zrodla_bialka_w_daniach_wysokobialkowych\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka w daniach wysokobia\u0142kowych<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">W wysokobia\u0142kowych daniach wykorzystuj <\/span><b>ro\u015blinne i zwierz\u0119ce<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> \u017ar\u00f3d\u0142a tego makrosk\u0142adnika \u2013 i uwaga: nie b\u00f3j si\u0119 ich \u0142\u0105czy\u0107. Kanapki z tofu i w\u0119dlin\u0105? Pasta fasolowo-twarogowa? Jajka z hummusem? Czemu nie! W ten spos\u00f3b naj\u0142atwiej podbi\u0107 bia\u0142ko w diecie.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">W poni\u017cszej tabeli por\u00f3wnujemy zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w produktach, kt\u00f3re najcz\u0119\u015bciej trafiaj\u0105 na nasze talerze (uwzgl\u0119dnili\u015bmy zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w 100 g i w typowej porcji).<\/span><\/p>\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<td><b>Produkt<\/b><\/td>\n<td><b>Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na 100 g<\/b><\/td>\n<td><b>Przyk\u0142adowa porcja<\/b><\/td>\n<td><b>Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w porcji<\/b><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Pier\u015b z kurczaka, surowa<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">22,5 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">33,8 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Pier\u015b z indyka, surowa<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">23,7 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">35,5 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Tu\u0144czyk w sosie w\u0142asnym, ods\u0105czony<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">25,5 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">120 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">30,6 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">\u0141oso\u015b atlantycki, surowy<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20,4 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">30,6 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Jajka (waga liczona bez skorupek)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">12,6 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">2 sztuki,<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">ok. 100 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">12,6 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Jogurt grecki naturalny, 0% t\u0142uszczu<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">9,5 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">200 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">19,1 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Serek wiejski, 2% t\u0142uszczu<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10,5 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">200 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20,9 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Mozzarella light<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">24,3 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">100 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">24,3 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Tofu naturalne<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">17,3 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">180 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">31,1 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Tempeh<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20,3 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">30,5 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Soczewica, ugotowana<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(lub konserwowa bez zalewy)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">9,0 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">200 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">18,0 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Fasola czerwona, ugotowana<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(lub konserwowa bez zalewy)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">8,7 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">13,0 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Ciecierzyca, ugotowana<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(lub konserwowa bez zalewy)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">8,9 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">13,3 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Dorsz, surowy<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">17,8 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">180 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">32,0 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Makrela w\u0119dzona<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(bez sk\u00f3ry i o\u015bci)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20,7 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">31,1 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Schab wieprzowy, surowy <\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(bez ko\u015bci i widocznego t\u0142uszczu)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">22,0 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">33,0 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Pol\u0119dwiczka wieprzowa, surowa <\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(bez widocznego t\u0142uszczu)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">21,0 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">31,5 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Pol\u0119dwica wo\u0142owa, surowa<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">21,1 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">31,7 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Ser gouda<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">24,9 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">40 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">10,0 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Parmezan<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">35,8 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">20 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">7,2 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Twar\u00f3g chudy<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">17,0 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">150 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">25,5 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Jogurt naturalny<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">3,5 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">200 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">6,9 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">Kotlety sojowe, suche<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">49,0 g<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">40 g <\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\n<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">(przed namoczeniem)<\/span><\/td>\n<td><span style=\"font-weight: 400;\">19,8 g<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne na podstawie USDA FoodData Central. [4]\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Szybkie_posilki_wysokobialkowe_%E2%80%93_caly_dzien_jedzenia_na_diecie_bogatej_w_bialko\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Szybkie posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe \u2013 ca\u0142y dzie\u0144 jedzenia na diecie bogatej w bia\u0142ko<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Poni\u017cszy jednodniowy wysokobia\u0142kowy jad\u0142ospis dostarcza \u0142\u0105cznie oko\u0142o 140 g bia\u0142ka. Zaproponowany przez nas zestaw posi\u0142k\u00f3w potraktuj w formie inspiracji \u2013 kaloryczno\u015b\u0107 i ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka dopasuj do swoich potrzeb.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Szybkie_wysokobialkowe_sniadanie_nocna_proteinowa_owsianka\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Szybkie wysokobia\u0142kowe \u015bniadanie: nocna proteinowa owsianka<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">To ten typ \u015bniadania, kt\u00f3ry mo\u017cesz przygotowa\u0107 dos\u0142ownie w 5 minut i to jeszcze dzie\u0144 wcze\u015bniej (\u015bwietna opcja dla os\u00f3b, kt\u00f3re maj\u0105 zabiegane poranki). Przez noc p\u0142atki zmi\u0119kn\u0105, chia zag\u0119\u015bci jogurt, a maliny puszcz\u0105 sok. Twar\u00f3g nada ca\u0142o\u015bci konsystencj\u0119 zbli\u017con\u0105 do deseru \u2013 po dok\u0142adnym rozgnieceniu przyjemnie po\u0142\u0105czy si\u0119 ze skyrem.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sk\u0142adniki na jedn\u0105 porcj\u0119 z oko\u0142o 34 g bia\u0142ka:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">40 g p\u0142atk\u00f3w owsianych;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 opakowanie (150 g) skyru naturalnego;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">50 g chudego twarogu;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">10 g nasion chia;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">100 g mro\u017conych malin;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">50-100 ml wody\/mleka\/napoju ro\u015blinnego;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">cynamon, wanilia i\/lub s\u0142odzik (np. stewia, erytrol, ksylitol).<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Przygotowanie: Rozgnie\u0107 twar\u00f3g ze skyrem i cz\u0119\u015bci\u0105 p\u0142ynu. Dodaj p\u0142atki, chia oraz przyprawy, wymieszaj i prze\u0142\u00f3\u017c do zamykanego pojemnika (polecamy zwyk\u0142y s\u0142oik). Na wierzchu u\u0142\u00f3\u017c maliny, przykryj i wstaw do lod\u00f3wki.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Proteinowy_obiad_makaron_w_sosie_pomidorowym_z_tofu_i_pestkami_dyni\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Proteinowy obiad: makaron w sosie pomidorowym z tofu i pestkami dyni<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">W tym przepisie polecamy wykorzysta\u0107 makaron z soczewicy, ciecierzycy lub innych str\u0105czk\u00f3w (obecnie z \u0142atwo\u015bci\u0105 kupisz taki produkt w ka\u017cdym z popularnych supermarket\u00f3w). Lubimy go za to, \u017ce dostarcza wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c wiele tradycyjnych makaron\u00f3w.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sk\u0142adniki na jedn\u0105 porcj\u0119 z oko\u0142o 37 g bia\u0142ka:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">60 g suchego makaronu ze str\u0105czk\u00f3w;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">100 g tofu naturalnego;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">200 g passaty pomidorowej;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">50 g cebuli;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">5 g czosnku;\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">100 g cukinii;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">10 g pestek dyni;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">5 g oliwy;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">oregano, bazylia i pieprz.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Opcjonalnie: parmezan lub p\u0142atki dro\u017cd\u017cowe do posypania (nie wliczali\u015bmy tych produkt\u00f3w w ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka; ich dodatek jeszcze bardziej j\u0105 podbije).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Przygotowanie: Ugotuj makaron. W tym czasie na patelni rozgrzej oliw\u0119. Dodaj posiekan\u0105 cebul\u0119 i czosnek oraz pokrojon\u0105 cukini\u0119. Sma\u017c ca\u0142o\u015b\u0107 przez 5 minut. Nast\u0119pnie rozkrusz tofu bezpo\u015brednio na patelni\u0119. Dopraw, wlej passat\u0119 i du\u015b przez kilka minut. Po\u0142\u0105cz sos z makaronem i prze\u0142\u00f3\u017c na talerz. Posyp pestkami dyni i wybranym dodatkiem (opcjonalnie).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ten przepis mo\u017cesz wykorzysta\u0107 do przygotowania jednogarnkowego obiadu na kilka dni lub dla kilku os\u00f3b.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wysokobialkowy_podwieczorek_grzanki_z_twarozkiem_jablkiem_i_prazonymi_platkami_migdalow\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Wysokobia\u0142kowy podwieczorek: grzanki z twaro\u017ckiem, jab\u0142kiem i pra\u017conymi p\u0142atkami migda\u0142\u00f3w<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ciep\u0142e jab\u0142ko, cynamon i chrupi\u0105ce migda\u0142y przywodz\u0105 na my\u015bl szarlotk\u0119. Tutaj trafiaj\u0105 na grzanki z twaro\u017ckiem, wi\u0119c mo\u017cesz zje\u015b\u0107 je jako drugie \u015bniadanie lub popo\u0142udniowy posi\u0142ek. To tak\u017ce pomys\u0142 na wykorzystanie pieczywa, kt\u00f3re zd\u0105\u017cy\u0142o ju\u017c straci\u0107 \u015bwie\u017co\u015b\u0107.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sk\u0142adniki na jedn\u0105 porcj\u0119 z oko\u0142o 35 g bia\u0142ka:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 kromki chleba razowego;\u00a0<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">100 g chudego twarogu;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">50 g jogurtu naturalnego;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">150 g jab\u0142ka;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">10 g p\u0142atk\u00f3w migda\u0142\u00f3w;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">cynamon.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Przygotowanie: Pokr\u00f3j jab\u0142ko i podpra\u017c je na patelni z cynamonem oraz niewielk\u0105 ilo\u015bci\u0105 wody. Migda\u0142y zrumie\u0144 osobno, na suchej patelni. Twar\u00f3g rozetrzyj z jogurtem. Opiecz pieczywo (w tosterze lub na patelni), posmaruj serem, a na wierzchu roz\u0142\u00f3\u017c jab\u0142ko i migda\u0142y.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Kolacja_wysokobialkowa_tortilla_z_pasta_z_fasoli_jajkiem_wedlina_i_warzywami\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Kolacja wysokobia\u0142kowa: tortilla z past\u0105 z fasoli, jajkiem, w\u0119dlin\u0105 i warzywami<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Teraz co\u015b na szybko. Mimo \u017ce w przepisie pojawia si\u0119 sporo sk\u0142adnik\u00f3w, to ka\u017cdy z nich mo\u017cesz wyci\u0105gn\u0105\u0107 z lod\u00f3wki i od razu wykorzysta\u0107 (poza jajkiem, kt\u00f3re najpierw trzeba ugotowa\u0107 \u2013 cho\u0107 tutaj tak\u017ce mamy wskaz\u00f3wk\u0119, kt\u00f3ra przyspieszy gotowanie).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sk\u0142adniki na jedn\u0105 porcj\u0119 z oko\u0142o 34 g bia\u0142ka:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">1 pe\u0142noziarnista tortilla;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">100 g czerwonej fasoli z puszki;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">2 jajka;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">60 g w\u0119dliny drobiowej;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">100 g og\u00f3rka;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">30 g \u015bwie\u017cego szpinaku;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">sok z cytryny, s\u0142odka papryka i pieprz.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Przygotowanie: Zacznij gotowa\u0107 jajka (zajmie Ci to ok. 5-8 minut) lub usma\u017c je na patelni w formie jajecznicy albo jajek sadzonych (zajmie Ci to dos\u0142ownie 3 minuty). Fasol\u0119 op\u0142ucz i rozgnie\u0107 z cytryn\u0105 i przyprawami. Past\u0119 wy\u0142\u00f3\u017c na tortill\u0119, dodaj jajka, w\u0119dlin\u0119, og\u00f3rek i szpinak. Zawi\u0144 ciasno. Mo\u017cesz kr\u00f3tko zapiec tortill\u0119 na suchej patelni.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wysokobia\u0142kowy jad\u0142ospis sprawdza si\u0119 podczas redukcji, gdy zale\u017cy nam na wi\u0119kszej syto\u015bci po jedzeniu, oraz u os\u00f3b, kt\u00f3re regularnie trenuj\u0105 (zw\u0142aszcza si\u0142owo, z my\u015bl\u0105 o budowaniu sylwetki). <\/span><b>Mo\u017cesz gotowa\u0107 samodzielnie albo dostarcza\u0107 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie bez konieczno\u015bci dok\u0142adnego wyliczania makrosk\u0142adnik\u00f3w i sp\u0119dzania czasu w kuchni. <\/b><span style=\"font-weight: 400;\">Sprawd\u017a<\/span> <a href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/diety\/wybor-menu-sport\"><span style=\"font-weight: 400;\">diet\u0119 Wyb\u00f3r Menu Sport<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> z mo\u017cliwo\u015bci\u0105 komponowania codziennego menu lub <\/span><a href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/diety\/dieta-kulturystyczna\"><span style=\"font-weight: 400;\">diet\u0119 Kulturystyczn\u0105<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. Dopasuj wariant cateringu do swojej aktywno\u015bci, zapotrzebowania energetycznego i celu treningowego.<\/span><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"FAQ\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">FAQ<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_organizm_przyswaja_wiecej_niz_30_g_bialka_w_jednym_posilku\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Czy organizm przyswaja wi\u0119cej ni\u017c 30 g bia\u0142ka w jednym posi\u0142ku?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Tak. 30 g bia\u0142ka nie jest warto\u015bci\u0105 \u201egraniczn\u0105\u201d. To popularny mit. Nasz organizm trawi i wykorzystuje r\u00f3wnie\u017c wi\u0119ksze porcje.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_posilki_wysokobialkowe_wymagaja_odzywki_bialkowej\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Czy posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe wymagaj\u0105 od\u017cywki bia\u0142kowej?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nie. Od\u017cywka mo\u017ce by\u0107 wygodnym dodatkiem, ale nie zaleca si\u0119, by wykorzystywa\u0107 j\u0105 zamiast innych produkt\u00f3w wysokobia\u0142kowych. Lepiej postawi\u0107 na nabia\u0142, mi\u0119so i str\u0105czki.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_zwiekszyc_bialko_w_posilku_przy_nietolerancji_laktozy\"><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Jak zwi\u0119kszy\u0107 bia\u0142ko w posi\u0142ku przy nietolerancji laktozy?<\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mo\u017cesz wykorzysta\u0107 nabia\u0142 bez laktozy lub si\u0119gn\u0105\u0107 po jajka, ryby, mi\u0119so, tofu i str\u0105czki. Ro\u015blinne zamienniki maj\u0105 r\u00f3\u017cn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka \u2013 kokosowy deser mo\u017ce dostarcza\u0107 go znacznie mniej ni\u017c skyr. Przy zamianie sprawd\u017a etykiet\u0119 i przelicz porcj\u0119.<\/span><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span><b>Bibliografia:<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ol>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Cava, E., Yeat, N. C., &amp; Mittendorfer, B. (2017). Preserving healthy muscle during weight loss. Advances in nutrition, 8(3), 511-519.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., &#8230; &amp; Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Kohanmoo, A., Faghih, S., &amp; Akhlaghi, M. (2020). Effect of short-and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology &amp; behavior, 226, 113123.<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">U.S. Department of Agriculture, FoodData Central Food Details. Dost\u0119p: <\/span><a href=\"https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><span style=\"font-weight: 400;\">https:\/\/fdc.nal.usda.gov\/<\/span><\/a><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Schoenfeld, B. J., &amp; Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Posi\u0142ki wysokobia\u0142kowe przygotujesz z produkt\u00f3w, kt\u00f3re najpewniej masz ju\u017c w swojej kuchni. Wystarcz\u0105 jajka, twar\u00f3g, tofu, troch\u0119 str\u0105czk\u00f3w i jogurt typu skyr. Poka\u017cemy Ci, jak po\u0142\u0105czy\u0107 je w odpowiednich proporcjach, \u017ceby zwyk\u0142a nocna owsianka albo grzanki z jab\u0142kiem dostarczy\u0142y ponad 30 g bia\u0142ka. Celowo nie wymieniamy od razu mi\u0119sa. Cho\u0107 pojawi si\u0119 w naszym jad\u0142ospisie [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":52213,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[69,12,13,11,59],"tags":[],"class_list":["post-52212","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artykuly","category-diety-z-wyborem-menu","category-dla-sportowcow","category-gotowe-diety","category-odzywianie"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52212","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=52212"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52212\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":52214,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52212\/revisions\/52214"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52213"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=52212"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=52212"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=52212"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}