{"id":52196,"date":"2026-10-07T10:15:20","date_gmt":"2026-10-07T08:15:20","guid":{"rendered":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/?p=52196"},"modified":"2026-10-07T10:19:26","modified_gmt":"2026-10-07T08:19:26","slug":"zakwasy-doms","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/","title":{"rendered":"Zakwasy (DOMS) &#8211; co to jest, przyczyny i jak si\u0119 pozby\u0107"},"content":{"rendered":"<p id=\"p-rc_9ae66e595e994def-127\" data-path-to-node=\"7,0\"><span data-path-to-node=\"7,0,0\"><b data-path-to-node=\"7,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Zakwasy (DOMS) \u2013 co to jest<\/b>, jakie s\u0105 ich g\u0142\u00f3wne <b data-path-to-node=\"7,0,0\" data-index-in-node=\"49\">przyczyny i jak si\u0119 pozby\u0107<\/b> uci\u0105\u017cliwego b\u00f3lu mi\u0119\u015bni po wysi\u0142ku? Zna to ka\u017cdy, kto cho\u0107 raz wr\u00f3ci\u0142 do \u0107wicze\u0144 po d\u0142u\u017cszej przerwie lub spr\u00f3bowa\u0142 nowego planu treningowego<\/span><span data-path-to-node=\"7,0,2\">. Dzie\u0144 po nogach jeszcze jest spoko<\/span><span data-path-to-node=\"7,0,4\">. Dwa dni p\u00f3\u017aniej schodzisz po schodach bokiem, trzymaj\u0105c si\u0119 por\u0119czy, a ka\u017cde siadanie na krzes\u0142o ko\u0144czy si\u0119 koszmarem<\/span><span data-path-to-node=\"7,0,6\">.<\/span><\/p>\n<p id=\"p-rc_9ae66e595e994def-128\" data-path-to-node=\"7,1\"><span data-path-to-node=\"7,1,0\">Przez ponad 12 lat na si\u0142owni i kilkaset przemian podopiecznych s\u0142ysza\u0142em o zakwasach chyba wszystko<\/span><span data-path-to-node=\"7,1,2\">. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 z tego to mity<\/span><span data-path-to-node=\"7,1,4\">. Zobacz, co m\u00f3wi fizjologia, dlaczego kwas mlekowy to bzdura oraz jak skutecznie przyspieszy\u0107 regeneracj\u0119 po treningu!<\/span><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_88 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Czym_sa_zakwasy_i_skad_sie_biora_Mit_kwasu_mlekowego\" >Czym s\u0105 zakwasy i sk\u0105d si\u0119 bior\u0105? Mit kwasu mlekowego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Co_pomaga_na_zakwasy_Najskuteczniejsze_sposoby\" >Co pomaga na zakwasy? Najskuteczniejsze sposoby<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Aktywna_regeneracja_%E2%80%93_ruch_zamiast_kanapy\" >Aktywna regeneracja \u2013 ruch zamiast kanapy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Nawodnienie_i_sen_%E2%80%93_regeneracja_ktorej_nic_nie_zastapi\" >Nawodnienie i sen \u2013 regeneracja, kt\u00f3rej nic nie zast\u0105pi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Masaz_i_rolowanie_foam_roller_na_zakwasy\" >Masa\u017c i rolowanie (foam roller) na zakwasy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Cieple_i_zimne_kapiele_%E2%80%93_prysznic_na_zakwasy\" >Ciep\u0142e i zimne k\u0105piele \u2013 prysznic na zakwasy<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Dieta_przeciwzapalna_na_zakwasy_%E2%80%93_co_jesc_po_treningu\" >Dieta przeciwzapalna na zakwasy \u2013 co je\u015b\u0107 po treningu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Czego_unikac_przy_silnych_zakwasach\" >Czego unika\u0107 przy silnych zakwasach?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Regeneracja_zaczyna_sie_na_talerzu\" >Regeneracja zaczyna si\u0119 na talerzu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#FAQ_%E2%80%93_Najczesciej_zadane_pytania_o_zakwasy_DOMS\" >FAQ \u2013 Najcz\u0119\u015bciej zadane pytania o zakwasy (DOMS)<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Co_to_sa_zakwasy_DOMS\" >Co to s\u0105 zakwasy (DOMS)?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Ile_trwaja_zakwasy_po_treningu\" >Ile trwaj\u0105 zakwasy po treningu?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Czy_kwas_mlekowy_powoduje_zakwasy\" >Czy kwas mlekowy powoduje zakwasy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Jak_szybko_pozbyc_sie_zakwasow\" >Jak szybko pozby\u0107 si\u0119 zakwas\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Czy_mozna_trenowac_gdy_ma_sie_zakwasy\" >Czy mo\u017cna trenowa\u0107, gdy ma si\u0119 zakwasy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Czy_brak_zakwasow_oznacza_slaby_trening\" >Czy brak zakwas\u00f3w oznacza s\u0142aby trening?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/zakwasy-doms\/#Bibliografia\" >Bibliografia<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 data-path-to-node=\"5\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czym_sa_zakwasy_i_skad_sie_biora_Mit_kwasu_mlekowego\"><\/span>Czym s\u0105 zakwasy i sk\u0105d si\u0119 bior\u0105? Mit kwasu mlekowego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p data-path-to-node=\"6\">Kwas mlekowy (a dok\u0142adniej mleczan) faktycznie pojawia si\u0119 przy ci\u0119\u017ckim wysi\u0142ku. To on odpowiada za palenie w mi\u0119\u015bniu przy ostatnich powt\u00f3rzeniach serii. Tyle \u017ce organizm usuwa go w ci\u0105gu 1\u20132 godzin po treningu, a cz\u0119\u015b\u0107 i tak spala jako paliwo. B\u00f3l, kt\u00f3ry \u0142apie ci\u0119 dzie\u0144 czy dwa p\u00f3\u017aniej, nie mo\u017ce wi\u0119c pochodzi\u0107 od czego\u015b, czego w mi\u0119\u015bniu dawno ju\u017c nie ma.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"7\">Prawdziwa przyczyna zakwas\u00f3w to mikrouszkodzenia w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych. Najwi\u0119cej robi ich faza ekscentryczna, czyli opuszczanie ci\u0119\u017caru: zej\u015bcie w przysiadzie, opuszczanie sztangi na klat\u0119, zbieganie z g\u00f3rki. Dlatego zakwasy dopadaj\u0105 najcz\u0119\u015bciej po nowym \u0107wiczeniu, po powrocie z przerwy albo po mocnym podbiciu obj\u0119to\u015bci.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"8\">Na te uszkodzenia organizm odpowiada stanem zapalnym. Brzmi gro\u017anie, ale to normalna cz\u0119\u015b\u0107 procesu. Zapalenie \u015bci\u0105ga do mi\u0119\u015bnia kom\u00f3rki, kt\u00f3re sprz\u0105taj\u0105 uszkodzenia i odpalaj\u0105 odbudow\u0119. Mi\u0119sie\u0144 wraca mocniejszy i lepiej przygotowany na ten sam bodziec. St\u0105d b\u00f3l, kt\u00f3ry ro\u015bnie przez 24\u201372 godziny, a potem odpuszcza.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"9\">I jedna rzecz, kt\u00f3r\u0105 powtarzam ka\u017cdemu podopiecznemu: zakwasy nie s\u0105 miar\u0105 dobrego treningu. Po kilku tygodniach na tym samym planie bol\u0105 coraz mniej, bo mi\u0119sie\u0144 si\u0119 adaptuje. To nie znaczy, \u017ce przesta\u0142e\u015b robi\u0107 post\u0119py. Znaczy, \u017ce cia\u0142o zrobi\u0142o dok\u0142adnie to, czego od niego chcia\u0142e\u015b.<\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"10\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_pomaga_na_zakwasy_Najskuteczniejsze_sposoby\"><\/span>Co pomaga na zakwasy? Najskuteczniejsze sposoby<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p data-path-to-node=\"11\">Uczciwie: nie ma sposobu, kt\u00f3ry wy\u0142\u0105czy DOMS w jedn\u0105 noc. Da si\u0119 za to skr\u00f3ci\u0107 ten czas i sprawi\u0107, \u017ce b\u0119dzie bola\u0142o mniej. Tak to wygl\u0105da w practical u moich podopiecznych.<\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"12\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Aktywna_regeneracja_%E2%80%93_ruch_zamiast_kanapy\"><\/span>Aktywna regeneracja \u2013 ruch zamiast kanapy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"13\"><span data-path-to-node=\"17,0\">Najgorsze, co mo\u017cesz zrobi\u0107 przy zakwasach, to przele\u017ce\u0107 ca\u0142y dzie\u0144. Mi\u0119sie\u0144 sztywnieje, a ty czujesz si\u0119 jak drewniany. 20\u201340 minut lekkiego ruchu zmienia spraw\u0119: spacer, rower na luzie, basen czy spokojne rozci\u0105ganie. Krew zaczyna kr\u0105\u017cy\u0107, mi\u0119sie\u0144 si\u0119 rozgrzewa i b\u00f3l wyra\u017anie odpuszcza. Tempo ma by\u0107 takie, \u017ceby\u015b swobodnie gada\u0142 przez telefon. Je\u015bli biegasz, sprawd\u017a nasz poradnik: <a class=\"ng-star-inserted\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dieta-biegacza-co-jesc-by-miec-sile-na-treningi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-hveid=\"0\" data-ved=\"0CAAQ_4QMahgKEwj0xICuuKeXAxUAAAAAHQAAAAAQugQ\">Dieta biegacza \u2013 co je\u015b\u0107, by mie\u0107 si\u0142\u0119 na treningi<\/a><\/span><span data-path-to-node=\"17,2\">.<\/span><\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"14\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nawodnienie_i_sen_%E2%80%93_regeneracja_ktorej_nic_nie_zastapi\"><\/span>Nawodnienie i sen \u2013 regeneracja, kt\u00f3rej nic nie zast\u0105pi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"15\">Mi\u0119\u015bnie odbudowuj\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie w nocy. \u015apisz 5 godzin i liczysz, \u017ce od\u017cywka za\u0142atwi reszt\u0119? Nie za\u0142atwi. Celuj w 7\u20139 godzin snu. Do tego woda przez ca\u0142y dzie\u0144, nie litr na raz wieczorem. Prosty test: mocz ma by\u0107 jasnos\u0142omkowy. Ciemny znaczy, \u017ce pijesz za ma\u0142o.<\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"16\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Masaz_i_rolowanie_foam_roller_na_zakwasy\"><\/span>Masa\u017c i rolowanie (foam roller) na zakwasy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"17\">Roller to najta\u0144szy masa\u017cysta, jakiego kupisz. Rolowanie rozlu\u017ania powi\u0119\u017a, zmniejsza napi\u0119cie i odczuwaln\u0105 bolesno\u015b\u0107. Mi\u0119\u015bnia nie naprawi szybciej, ale komfort poprawia wyra\u017anie. Roluj powoli, 1\u20132 minuty na parti\u0119. Trafisz na bolesny punkt, zatrzymaj si\u0119 na nim kilka oddech\u00f3w zamiast przeje\u017cd\u017ca\u0107 go w k\u00f3\u0142ko.<\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"18\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cieple_i_zimne_kapiele_%E2%80%93_prysznic_na_zakwasy\"><\/span>Ciep\u0142e i zimne k\u0105piele \u2013 prysznic na zakwasy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"19\">Ciep\u0142a k\u0105piel albo sauna rozlu\u017ania i poprawia kr\u0105\u017cenie. Zimny prysznic czy k\u0105piel w ch\u0142odnej wodzie \u0142agodzi b\u00f3l i uczucie \u201eci\u0119\u017ckich n\u00f3g\u201d. Dobrze dzia\u0142a te\u017c prysznic kontrastowy: na zmian\u0119 ciep\u0142a i zimna woda, po 30\u201360 sekund.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"20\">Jedno zastrze\u017cenie od strony kulturystyki. Je\u015bli budujesz mas\u0119, nie wskakuj do lodowatej wody codziennie zaraz po si\u0142owni. Regularne zimne k\u0105piele tu\u017c po treningu si\u0142owym mog\u0105 przyt\u0119pi\u0107 adaptacj\u0119 mi\u0119\u015bni. Na zakwasy w dzie\u0144 wolny \u2013 jak najbardziej.<\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"21\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dieta_przeciwzapalna_na_zakwasy_%E2%80%93_co_jesc_po_treningu\"><\/span>Dieta przeciwzapalna na zakwasy \u2013 co je\u015b\u0107 po treningu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p data-path-to-node=\"22\">Mi\u0119sie\u0144 odbudujesz tylko z tego, co mu dostarczysz. Podstawa to bia\u0142ko: 1,6\u20132 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie, roz\u0142o\u017cone na 3\u20135 posi\u0142k\u00f3w <span data-path-to-node=\"28,0,0,0\">(zobacz wi\u0119cej w wpisie na temat <a class=\"ng-star-inserted\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dieta-wysokobialkowa-wysokoproteinowa-na-czym-polega-i-jakie-daje-efekty\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-hveid=\"0\" data-ved=\"0CAAQ_4QMahgKEwj0xICuuKeXAxUAAAAAHQAAAAAQvAQ\">diety wysokobia\u0142kowej i jej efekt\u00f3w<\/a><\/span><span data-path-to-node=\"28,0,0,2\">).<\/span><\/p>\n<p data-path-to-node=\"22\">Do tego kwasy Omega-3 z t\u0142ustych ryb, jak \u0142oso\u015b czy makrela, minimum dwa razy w tygodniu. I antyoksydanty: owoce jagodowe, wi\u015bnie, warzywa w ka\u017cdym kolorze. To nie jest magia na jeden dzie\u0144. To paliwo, kt\u00f3re sprawia, \u017ce kolejne zakwasy schodz\u0105 szybciej.<\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"23\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czego_unikac_przy_silnych_zakwasach\"><\/span>Czego unika\u0107 przy silnych zakwasach?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p data-path-to-node=\"24\">Ci\u0119\u017ckiego treningu tej samej partii. Klasyka: nogi bol\u0105 tak, \u017ce ledwo chodzisz, a ty idziesz na kolejne przysiady, bo \u201etrzeba si\u0119 rozrusza\u0107\u201d. Rozrusza\u0107 tak, dobi\u0107 nie. Mi\u0119sie\u0144 w trakcie odbudowy jest s\u0142abszy, technika si\u0119 sypie i ro\u015bnie ryzyko kontuzji. Trenuj w tym czasie inne partie albo zr\u00f3b tej samej lekk\u0105 sesj\u0119 na niskim ci\u0119\u017carze. Ci\u0119\u017cko wracasz, kiedy b\u00f3l zejdzie.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"25\">\u0141ykania przeciwb\u00f3lowych na ka\u017cde zakwasy. Ibuprofen i inne leki przeciwzapalne (NSAID) uciszaj\u0105 b\u00f3l, ale przy regularnym stosowaniu mog\u0105 hamowa\u0107 ten sam stan zapalny, kt\u00f3ry nap\u0119dza adaptacj\u0119 mi\u0119\u015bni. Czyli t\u0142umisz proces, dla kt\u00f3rego w og\u00f3le trenujesz. Jednorazowo przy mocnym b\u00f3lu to nie dramat. Jako sta\u0142y element regeneracji \u2013 odpu\u015b\u0107.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"26\">I ostatnia rzecz, rzadka, ale wa\u017cna. Normalne zakwasy mijaj\u0105 w 3\u20135 dni. Je\u015bli b\u00f3l jest ekstremalny, mi\u0119sie\u0144 mocno puchnie, a mocz robi si\u0119 ciemny jak cola, to nie s\u0105 zakwasy. Zg\u0142o\u015b si\u0119 od razu do lekarza.<\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"27\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Regeneracja_zaczyna_sie_na_talerzu\"><\/span>Regeneracja zaczyna si\u0119 na talerzu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p data-path-to-node=\"28\">Roller, sen, spacer \u2013 wszystko to pomaga. Ale na ko\u0144cu i tak rozbija si\u0119 o jedno: czy codziennie dowozisz mi\u0119\u015bniom materia\u0142 do naprawy. Widz\u0119 to u swoich podopiecznych od lat. Facet trenuje m\u0105drze, \u015bpi, rozci\u0105ga si\u0119, a regeneracja i tak kuleje. Bo w praktyce zjada bia\u0142ko w dw\u00f3ch posi\u0142kach, a reszt\u0119 dnia ci\u0105gnie na kawie i tym, co wpadnie pod r\u0119k\u0119.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"29\">Nie ka\u017cdy ma czas, \u017ceby co niedziel\u0119 gotowa\u0107 i wa\u017cy\u0107 jedzenie na ca\u0142y tydzie\u0144. Dlatego catering dietetyczny Better Life robi tu robot\u0119. Dostajesz gotowe posi\u0142ki z policzonym bilansem bia\u0142ka, w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w, z produktami, kt\u00f3re realnie wspieraj\u0105 odbudow\u0119 mi\u0119\u015bni. Bez liczenia, bez kombinowania, bez wym\u00f3wek.<\/p>\n<p data-path-to-node=\"30\">Ty trenujesz. Jedzenie ogarnia si\u0119 samo. A zakwasy schodz\u0105 szybciej, bo cia\u0142o w ko\u0144cu ma z czego si\u0119 odbudowa\u0107.<\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"FAQ_%E2%80%93_Najczesciej_zadane_pytania_o_zakwasy_DOMS\"><\/span>FAQ \u2013 Najcz\u0119\u015bciej zadane pytania o zakwasy (DOMS)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-189\" data-path-to-node=\"3\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Co_to_sa_zakwasy_DOMS\"><\/span><span data-path-to-node=\"3,0\"><b data-path-to-node=\"3,0\" data-index-in-node=\"0\">Co to s\u0105 zakwasy (DOMS)?<\/b> <\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"3\"><span data-path-to-node=\"3,0\">Zakwasy to potoczna nazwa na op\u00f3\u017anion\u0105 bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105 (ang. <i data-path-to-node=\"3,0\" data-index-in-node=\"90\">Delayed Onset Muscle Soreness<\/i> \u2013 DOMS). Powstaj\u0105 w wyniku mikrouszkodze\u0144 w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych i towarzysz\u0105cego im stanu zapalnego po intensywnym lub nowym treningu<\/span><span data-path-to-node=\"3,2\">.<\/span><\/p>\n<h3 id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-190\" data-path-to-node=\"4\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_trwaja_zakwasy_po_treningu\"><\/span><span data-path-to-node=\"4,0\"><b data-path-to-node=\"4,0\" data-index-in-node=\"0\">Ile trwaj\u0105 zakwasy po treningu?<\/b> <\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"4\"><span data-path-to-node=\"4,0\">Pierwszy b\u00f3l pojawia si\u0119 zazwyczaj po 12\u201324 godzinach od wysi\u0142ku, szczyt nat\u0119\u017cenia osi\u0105ga w granicach 24\u201348 godzin, a ca\u0142a bolesno\u015b\u0107 ca\u0142kowicie ust\u0119puje w ci\u0105gu 3\u20135 dni<\/span><span data-path-to-node=\"4,2\">.<\/span><\/p>\n<h3 id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-191\" data-path-to-node=\"5\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_kwas_mlekowy_powoduje_zakwasy\"><\/span><span data-path-to-node=\"5,0\"><b data-path-to-node=\"5,0\" data-index-in-node=\"0\">Czy kwas mlekowy powoduje zakwasy?<\/b><\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"5\"><span data-path-to-node=\"5,0\"> Nie, to jeden z najpopularniejszych mit\u00f3w sportowych<\/span><span data-path-to-node=\"5,2\">. Kwas mlekowy (mleczan) jest usuwany z mi\u0119\u015bni i spalany jako paliwo w ci\u0105gu 1\u20132 godzin po zako\u0144czonym treningu<\/span><span data-path-to-node=\"5,4\">. Za b\u00f3l odczuwany dzie\u0144 lub dwa dni p\u00f3\u017aniej odpowiadaj\u0105 mikrourazy w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych<\/span><span data-path-to-node=\"5,6\">.<\/span><\/p>\n<h3 id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-192\" data-path-to-node=\"6\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_szybko_pozbyc_sie_zakwasow\"><\/span><span data-path-to-node=\"6,0\"><b data-path-to-node=\"6,0\" data-index-in-node=\"0\">Jak szybko pozby\u0107 si\u0119 zakwas\u00f3w?<\/b> <\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"6\"><span data-path-to-node=\"6,0\">Nie da si\u0119 ca\u0142kowicie wy\u0142\u0105czy\u0107 zakwas\u00f3w w jedn\u0105 noc, ale mo\u017cna znacznie skr\u00f3ci\u0107 czas ich trwania<\/span><span data-path-to-node=\"6,2\">. Najskuteczniejsze metody to:<\/span><\/p>\n<ul data-path-to-node=\"7\">\n<li>\n<p id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-193\" data-path-to-node=\"7,0,0\"><span data-path-to-node=\"7,0,0,0\">Lekka aktywno\u015b\u0107 fizyczna (np. spacer, basen, powolny rower)<\/span><span data-path-to-node=\"7,0,0,2\">,<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-194\" data-path-to-node=\"7,1,0\"><span data-path-to-node=\"7,1,0,0\">Odpowiednia ilo\u015b\u0107 snu (7\u20139 godzin) i nawodnienie<\/span><span data-path-to-node=\"7,1,0,2\">,<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-195\" data-path-to-node=\"7,2,0\"><span data-path-to-node=\"7,2,0,0\">Powolne rolowanie wa\u0142kiem (foam roller)<\/span><span data-path-to-node=\"7,2,0,2\">,<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-196\" data-path-to-node=\"7,3,0\"><span data-path-to-node=\"7,3,0,0\">Ciep\u0142e i zimne k\u0105piele rozlu\u017aniaj\u0105ce<\/span><span data-path-to-node=\"7,3,0,2\">,<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-197\" data-path-to-node=\"7,4,0\"><span data-path-to-node=\"7,4,0,0\">Odpowiednia poda\u017c bia\u0142ka i kwas\u00f3w Omega-3 w diecie<\/span><span data-path-to-node=\"7,4,0,2\">.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<h3 id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-198\" data-path-to-node=\"8\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_mozna_trenowac_gdy_ma_sie_zakwasy\"><\/span><span data-path-to-node=\"8,0\"><b data-path-to-node=\"8,0\" data-index-in-node=\"0\">Czy mo\u017cna trenowa\u0107, gdy ma si\u0119 zakwasy?<\/b> <\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"8\"><span data-path-to-node=\"8,0\">Mo\u017cna trenowa\u0107 partie mi\u0119\u015bniowe, kt\u00f3re nie bol\u0105<\/span><span data-path-to-node=\"8,2\">. Je\u015bli mocno bol\u0105 Ci\u0119 nogi, zr\u00f3b trening g\u00f3ry cia\u0142a<\/span><span data-path-to-node=\"8,4\">. Unikaj wykonywania ci\u0119\u017ckich serii na parti\u0119 obj\u0119t\u0105 silnym DOMS \u2013 os\u0142abiony mi\u0119sie\u0144 i gorsza technika zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko kontuzji<\/span><span data-path-to-node=\"8,6\">.<\/span><\/p>\n<h3 id=\"p-rc_15ebb1b5c62b25d3-199\" data-path-to-node=\"9\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_brak_zakwasow_oznacza_slaby_trening\"><\/span><span data-path-to-node=\"9,0\"><b data-path-to-node=\"9,0\" data-index-in-node=\"0\">Czy brak zakwas\u00f3w oznacza s\u0142aby trening?<\/b> <\/span><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p data-path-to-node=\"9\"><span data-path-to-node=\"9,0\">Zdecydowanie nie! Brak zakwas\u00f3w oznacza po prostu, \u017ce Twoje mi\u0119\u015bnie zaadaptowa\u0142y si\u0119 do obci\u0105\u017cenia i danego ruchu<\/span><span data-path-to-node=\"9,2\">. Miar\u0105 skuteczno\u015bci treningu jest progres si\u0142owy lub sylwetkowy, a nie poziom b\u00f3lu nast\u0119pnego dnia<\/span><span data-path-to-node=\"9,4\">.<\/span><\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"48\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span>Bibliografia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol start=\"1\" data-path-to-node=\"49\">\n<li>\n<p data-path-to-node=\"49,0,0\">G\u00f3rski J. (red.) <i data-path-to-node=\"49,0,0\" data-index-in-node=\"17\">Fizjologia wysi\u0142ku i treningu fizycznego.<\/i> Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"49,1,0\">Jask\u00f3lski A., Jask\u00f3lska A. <i data-path-to-node=\"49,1,0\" data-index-in-node=\"27\">Podstawy fizjologii wysi\u0142ku fizycznego z zarysem fizjologii cz\u0142owieka.<\/i> Wydawnictwo AWF we Wroc\u0142awiu, Wroc\u0142aw 2014.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"49,2,0\">Mizera K., Mizera J. <i data-path-to-node=\"49,2,0\" data-index-in-node=\"21\">Dietetyka sportowa. Co je\u015b\u0107, by trenowa\u0107 efektywnie.<\/i> Wydawnictwo Galaktyka, \u0141\u00f3d\u017a 2017.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"49,3,0\">Zaj\u0105c A., Wilk M., Poprz\u0119cki S., \u017bak A. <i data-path-to-node=\"49,3,0\" data-index-in-node=\"40\">Wsp\u00f3\u0142czesny trening si\u0142owy.<\/i> Wydawnictwo AWF w Katowicach, Katowice 2010.<\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p data-path-to-node=\"49,4,0\">Centrum Edukacji \u017bywieniowej NCE\u017b \u2013 <a class=\"ng-star-inserted\" href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-hveid=\"0\" data-ved=\"0CAAQ_4QMahgKEwj0xICuuKeXAxUAAAAAHQAAAAAQwQQ\">Wp\u0142yw aktywno\u015bci fizycznej i regeneracji na zdrowie<\/a><\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zakwasy (DOMS) \u2013 co to jest, jakie s\u0105 ich g\u0142\u00f3wne przyczyny i jak si\u0119 pozby\u0107 uci\u0105\u017cliwego b\u00f3lu mi\u0119\u015bni po wysi\u0142ku? Zna to ka\u017cdy, kto cho\u0107 raz wr\u00f3ci\u0142 do \u0107wicze\u0144 po d\u0142u\u017cszej przerwie lub spr\u00f3bowa\u0142 nowego planu treningowego. Dzie\u0144 po nogach jeszcze jest spoko. Dwa dni p\u00f3\u017aniej schodzisz po schodach bokiem, trzymaj\u0105c si\u0119 por\u0119czy, a ka\u017cde [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":18,"featured_media":52197,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[69,80,13],"tags":[],"class_list":["post-52196","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artykuly","category-ciekawostki","category-dla-sportowcow"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52196","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/18"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=52196"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52196\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":52202,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52196\/revisions\/52202"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52197"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=52196"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=52196"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=52196"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}