{"id":52142,"date":"2026-09-08T10:56:39","date_gmt":"2026-09-08T08:56:39","guid":{"rendered":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/?p=52142"},"modified":"2026-09-08T12:45:26","modified_gmt":"2026-09-08T10:45:26","slug":"ile-bialka-dziennie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka dziennie potrzebujesz? Zapotrzebowanie na bia\u0142ko (na redukcji, na masie)"},"content":{"rendered":"<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-441\" data-path-to-node=\"7\">Bia\u0142ko to nie jaki\u015b zb\u0119dny dodatek do diety. To materia\u0142, z kt\u00f3rego zrobione jest Twoje cia\u0142o: mi\u0119\u015bnie, sk\u00f3ra, w\u0142osy, enzymy i hormony. Gdy dostarczasz go zbyt ma\u0142o, organizm zaczyna szuka\u0107 paliwa na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 \u2013 podbiera stamt\u0105d, gdzie akurat ma pod r\u0119k\u0105, czyli najcz\u0119\u015bciej z mi\u0119\u015bni. A mi\u0119\u015bnie to ostatnia rzecz, kt\u00f3r\u0105 chcesz odda\u0107. Dlatego pytanie, <b data-path-to-node=\"3\" data-index-in-node=\"352\">ile bia\u0142ka dziennie<\/b> dostarcza\u0107, jest kluczowe dla Twojej sylwetki i zdrowia.<\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-442\" data-path-to-node=\"8\"><span data-path-to-node=\"8,0\"><b data-path-to-node=\"8,0\" data-index-in-node=\"0\">Ile bia\u0142ka dziennie<\/b> faktycznie musisz zje\u015b\u0107? To zale\u017cy od trzech rzeczy: <b data-path-to-node=\"8,0\" data-index-in-node=\"73\">co chcesz osi\u0105gn\u0105\u0107, ile wa\u017cysz i ile si\u0119 ruszasz<\/b><\/span><span data-path-to-node=\"8,2\">. Facet, kt\u00f3ry siedzi ca\u0142y dzie\u0144 w biurze, ma zupe\u0142nie inne zapotrzebowanie ni\u017c kto\u015b, kto trenuje pi\u0119\u0107 razy w tygodniu i buduje mas\u0119<\/span><span data-path-to-node=\"8,4\">. Nie ma jednej liczby dla wszystkich<\/span><span data-path-to-node=\"8,6\">. Zaraz to rozbijemy tak, \u017ce swoje zapotrzebowanie policzysz w minut\u0119<\/span><span data-path-to-node=\"8,8\">.<\/span><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_87_1 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Ile_bialka_na_kg_masy_ciala_Podstawowe_normy\" >Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Podstawowe normy<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Ile_bialka_dziennie_na_redukcji\" >Ile bia\u0142ka dziennie na redukcji?<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Ile_bialka_na_redukcji_realnie_zjadac\" >Ile bia\u0142ka na redukcji realnie zjada\u0107?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Ile_bialka_dziennie_na_przyrost_masy\" >Ile bia\u0142ka dziennie na przyrost masy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Sciaga_Ile_bialka_na_kg_w_zaleznosci_od_celu\" >\u015aci\u0105ga: Ile bia\u0142ka na kg w zale\u017cno\u015bci od celu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Jak_latwo_dobic_bialko_w_codziennej_diecie\" >Jak \u0142atwo dobi\u0107 bia\u0142ko w codziennej diecie?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Nie_masz_czasu_na_liczenie_gramow\" >Nie masz czasu na liczenie gram\u00f3w?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#FAQ_%E2%80%93_Najczesciej_zadawane_pytania_o_zapotrzebowanie_na_bialko\" >FAQ \u2013 Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania o zapotrzebowanie na bia\u0142ko<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Ile_bialka_dziennie_powinien_jesc_dorosly_czlowiek\" >Ile bia\u0142ka dziennie powinien je\u015b\u0107 doros\u0142y cz\u0142owiek?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Ile_bialka_na_redukcji_najlepiej_zjadac\" >Ile bia\u0142ka na redukcji najlepiej zjada\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Czy_jedzenie_wiecej_niz_2_g_bialka_na_kg_ma_sens_przy_budowie_masy\" >Czy jedzenie wi\u0119cej ni\u017c 2 g bia\u0142ka na kg ma sens przy budowie masy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Jak_najlatwiej_obliczyc_swoje_dzienne_zapotrzebowanie_na_bialko\" >Jak naj\u0142atwiej obliczy\u0107 swoje dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/dla-sportowcow\/ile-bialka-dziennie\/#Czy_odzywka_bialkowa_jest_konieczna_zeby_dobic_bialko_w_diecie\" >Czy od\u017cywka bia\u0142kowa jest konieczna, \u017ceby dobi\u0107 bia\u0142ko w diecie?<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2 data-path-to-node=\"10\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_kg_masy_ciala_Podstawowe_normy\"><\/span>Ile bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a? Podstawowe normy<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-443\" data-path-to-node=\"11\"><span data-path-to-node=\"11,0\">Liczymy zawsze w gramach bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a (na ca\u0142\u0105 dob\u0119, a nie na jeden posi\u0142ek)<\/span><span data-path-to-node=\"11,2\">.<\/span><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-444\" data-path-to-node=\"12\"><span data-path-to-node=\"12,0\">Kto\u015b, kto nie trenuje i g\u0142\u00f3wnie siedzi, potrzebuje jakie\u015b <b data-path-to-node=\"12,0\" data-index-in-node=\"58\">0,8\u20131,0 g na kg masy<\/b><\/span><span data-path-to-node=\"12,2\">. To absolutne minimum, \u017ceby cia\u0142o normalnie chodzi\u0142o i si\u0119 nie sypa\u0142o<\/span><span data-path-to-node=\"12,4\">. Przy takim trybie \u017cycia nic wi\u0119cej nie musisz dok\u0142ada\u0107<\/span><span data-path-to-node=\"12,6\">.<\/span><\/p>\n<blockquote data-path-to-node=\"13\">\n<p data-path-to-node=\"13,0\"><b data-path-to-node=\"13,0\" data-index-in-node=\"0\">Jak to \u0142atwo przeliczy\u0107?<\/b><\/p>\n<p data-path-to-node=\"13,1\">Wa\u017cysz 80 kg i nie trenujesz?<\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-445\" data-path-to-node=\"13,2\"><span data-path-to-node=\"13,2,0\"><b data-path-to-node=\"13,2,0\" data-index-in-node=\"0\">80 kg \u00d7 1,0 g = 80 g bia\u0142ka dziennie.<\/b> Tyle<\/span><span data-path-to-node=\"13,2,2\">! Kalkulator w telefonie w zupe\u0142no\u015bci wystarczy<\/span><span data-path-to-node=\"13,2,4\">.<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n<h2 data-path-to-node=\"15\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_dziennie_na_redukcji\"><\/span>Ile bia\u0142ka dziennie na redukcji?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-475\" data-path-to-node=\"16\"><span data-path-to-node=\"16,0\">\u00a0Tu liczby skacz\u0105 w g\u00f3r\u0119 \u2013 i ma to pe\u0142ny sens<\/span><span data-path-to-node=\"16,2\">:<\/span><\/p>\n<ol start=\"1\" data-path-to-node=\"17\">\n<li>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-476\" data-path-to-node=\"17,0,0\"><span data-path-to-node=\"17,0,0,0\"><b data-path-to-node=\"17,0,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Ochrona mi\u0119\u015bni:<\/b> Na redukcji jeste\u015b w deficycie kalorycznym (dajesz cia\u0142u mniej energii, ni\u017c potrzebuje)<\/span><span data-path-to-node=\"17,0,0,2\">. Wtedy organizm szuka paliwa gdzie popadnie i jak mu pozwolisz, we\u017amie je z mi\u0119\u015bni<\/span><span data-path-to-node=\"17,0,0,4\">. Odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka na to nie pozwala<\/span><span data-path-to-node=\"17,0,0,6\">.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-477\" data-path-to-node=\"17,1,0\"><span data-path-to-node=\"17,1,0,0\"><b data-path-to-node=\"17,1,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Sycenie:<\/b> Nic nie syci tak dobrze jak bia\u0142ko<\/span><span data-path-to-node=\"17,1,0,2\">. Porz\u0105dna porcja w posi\u0142ku trzyma Ci\u0119 najedzonym d\u0142u\u017cej, wi\u0119c mniej podjadasz i \u0142atwiej wytrwasz na deficycie<\/span><span data-path-to-node=\"17,1,0,4\">. To po\u0142owa sukcesu przy odchudzaniu<\/span><span data-path-to-node=\"17,1,0,6\">.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n<h3 data-path-to-node=\"18\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_redukcji_realnie_zjadac\"><\/span><b data-path-to-node=\"18\" data-index-in-node=\"0\">Ile bia\u0142ka na redukcji realnie zjada\u0107?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-478\" data-path-to-node=\"19\"><span data-path-to-node=\"19,0\">Oto odpowied\u017a, <b data-path-to-node=\"4,2,1,1,0\" data-index-in-node=\"26\">ile bia\u0142ka dziennie<\/b> na redukcji musisz realnie zjada\u0107: Celuj w <b data-path-to-node=\"19,0\" data-index-in-node=\"8\">1,8\u20132,4 g na kg masy cia\u0142a<\/b><\/span><span data-path-to-node=\"19,2\">.<\/span><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-479\" data-path-to-node=\"20,0,0\"><span data-path-to-node=\"20,0,0,0\">Przyk\u0142ad: <b data-path-to-node=\"20,0,0,0\" data-index-in-node=\"10\">80 kg \u00d7 2,0 g = 160 g bia\u0142ka dziennie<\/b><\/span><span data-path-to-node=\"20,0,0,2\">.<\/span><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-480\" data-path-to-node=\"21\"><span data-path-to-node=\"21,0\">Im jeste\u015b chudszy i im ostrzejszy deficyt stosujesz, tym bli\u017cej g\u00f3rnej granicy warto celowa\u0107<\/span><span data-path-to-node=\"21,2\">. <b data-path-to-node=\"21,2\" data-index-in-node=\"2\">Ile bia\u0142ka dziennie na redukcji<\/b> to jedna z tych liczb, kt\u00f3rych nie odpuszczasz, bo od niej zale\u017cy, czy schudniesz z t\u0142uszczu, czy z mi\u0119\u015bni<\/span><span data-path-to-node=\"21,4\">.<\/span><\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"23\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_dziennie_na_przyrost_masy\"><\/span>Ile bia\u0142ka dziennie na przyrost masy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-481\" data-path-to-node=\"24\"><span data-path-to-node=\"24,0\">Na masie bia\u0142ko to ceg\u0142y, czyli budulec<\/span><span data-path-to-node=\"24,2\">. Trening daje bodziec, a bia\u0142ko daje materia\u0142 do naprawy i budowy nowych w\u0142\u00f3kien<\/span><span data-path-to-node=\"24,4\">. Bez tego mo\u017cesz si\u0119 zajecha\u0107 na si\u0142owni i nic z tego nie uro\u015bnie, bo po prostu nie ma z czego<\/span><span data-path-to-node=\"24,6\">.<\/span><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-482\" data-path-to-node=\"25\"><span data-path-to-node=\"25,0\">Przedzia\u0142 <b data-path-to-node=\"25,0\" data-index-in-node=\"10\">1,6\u20132,2 g na kg masy<\/b> ca\u0142kowicie za\u0142atwia spraw\u0119<\/span><span data-path-to-node=\"25,2\">.<\/span><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-483\" data-path-to-node=\"26,0,0\"><span data-path-to-node=\"26,0,0,0\">Przyk\u0142ad: <b data-path-to-node=\"26,0,0,0\" data-index-in-node=\"10\">80 kg \u00d7 1,8 g = 144 g bia\u0142ka dziennie<\/b> i git<\/span><span data-path-to-node=\"26,0,0,2\">!<\/span><\/p>\n<p data-path-to-node=\"26,0,0\"><b data-path-to-node=\"27,0\" data-index-in-node=\"0\">B\u0142\u0105d, na kt\u00f3rym wyk\u0142ada si\u0119 po\u0142owa si\u0142owni:<\/b><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-484\" data-path-to-node=\"27,1\"><span data-path-to-node=\"27,1,0\">Wpychanie w siebie <b data-path-to-node=\"27,1,0\" data-index-in-node=\"19\">3\u20134 g na kg masy<\/b> niczego nie przyspieszy<\/span><span data-path-to-node=\"27,1,2\">. Cia\u0142o zu\u017cyje tyle, ile potrzebuje do budowy, a reszt\u0119 spali albo wydali<\/span><span data-path-to-node=\"27,1,4\">. Zamiast la\u0107 w siebie trzy od\u017cywki dziennie, dopilnuj kalorii i twardego treningu<\/span><span data-path-to-node=\"27,1,6\">. Wi\u0119cej bia\u0142ka to nie jest automatycznie wi\u0119cej mi\u0119\u015bni<\/span><span data-path-to-node=\"27,1,8\">. Naprawd\u0119<\/span><span data-path-to-node=\"27,1,10\">.<\/span><\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"29\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sciaga_Ile_bialka_na_kg_w_zaleznosci_od_celu\"><\/span>\u015aci\u0105ga: Ile bia\u0142ka na kg w zale\u017cno\u015bci od celu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-485\" data-path-to-node=\"30\"><span data-path-to-node=\"30,0\">Zerknij na poni\u017csz\u0105 tabel\u0119, podstaw swoj\u0105 wag\u0119 i masz sw\u00f3j dzienny target<\/span><span data-path-to-node=\"30,2\">:<\/span><\/p>\n<div class=\"horizontal-scroll-wrapper\">\n<table data-path-to-node=\"31\">\n<thead>\n<tr>\n<td><strong>Cel<\/strong><\/td>\n<td><strong>Aktywno\u015b\u0107<\/strong><\/td>\n<td><strong>Zalecana ilo\u015b\u0107 na kg masy DOCX<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><span data-path-to-node=\"31,1,0,0\"><b data-path-to-node=\"31,1,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Zdrowie \/ utrzymanie<\/b><\/span><\/td>\n<td><span data-path-to-node=\"31,1,1,0\">Siedz\u0105cy tryb, zero treningu<\/span><\/td>\n<td>\n<p data-path-to-node=\"31,1,2,0\"><b data-path-to-node=\"31,1,2,0\" data-index-in-node=\"0\">0,8\u20131,0 g<\/b><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-487\" data-path-to-node=\"31,1,2,1\">\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span data-path-to-node=\"31,2,0,0\"><b data-path-to-node=\"31,2,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Zdrowie \/ utrzymanie<\/b><\/span><\/td>\n<td><span data-path-to-node=\"31,2,1,0\">Aktywny tryb, trening rekreacyjny<\/span><\/td>\n<td>\n<p data-path-to-node=\"31,2,2,0\"><b data-path-to-node=\"31,2,2,0\" data-index-in-node=\"0\">1,2\u20131,6 g<\/b><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-488\" data-path-to-node=\"31,2,2,1\">\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span data-path-to-node=\"31,3,0,0\"><b data-path-to-node=\"31,3,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Redukcja<\/b><\/span><\/td>\n<td><span data-path-to-node=\"31,3,1,0\">Trening + deficyt kaloryczny<\/span><\/td>\n<td>\n<p data-path-to-node=\"31,3,2,0\"><b data-path-to-node=\"31,3,2,0\" data-index-in-node=\"0\">1,8\u20132,4 g<\/b><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-489\" data-path-to-node=\"31,3,2,1\">\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><span data-path-to-node=\"31,4,0,0\"><b data-path-to-node=\"31,4,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Budowa masy<\/b><\/span><\/td>\n<td><span data-path-to-node=\"31,4,1,0\">Trening si\u0142owy + nadwy\u017cka<\/span><\/td>\n<td>\n<p data-path-to-node=\"31,4,2,0\"><b data-path-to-node=\"31,4,2,0\" data-index-in-node=\"0\">1,6\u20132,2 g<\/b><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-490\" data-path-to-node=\"31,4,2,1\">\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2 data-path-to-node=\"33\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_latwo_dobic_bialko_w_codziennej_diecie\"><\/span>Jak \u0142atwo dobi\u0107 bia\u0142ko w codziennej diecie?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-491\" data-path-to-node=\"34\"><span data-path-to-node=\"34,0\">Zasada jest prosta: <b data-path-to-node=\"34,0\" data-index-in-node=\"20\">bia\u0142ko w ka\u017cdym posi\u0142ku<\/b><\/span><span data-path-to-node=\"34,2\">.<\/span><\/p>\n<ul data-path-to-node=\"35\">\n<li>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-492\" data-path-to-node=\"35,0,0\"><span data-path-to-node=\"35,0,0,0\"><b data-path-to-node=\"35,0,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Rano:<\/b> Jajka<\/span><span data-path-to-node=\"35,0,0,2\">.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-493\" data-path-to-node=\"35,1,0\"><span data-path-to-node=\"35,1,0,0\"><b data-path-to-node=\"35,1,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Obiad:<\/b> Mi\u0119so lub ryba<\/span><span data-path-to-node=\"35,1,0,2\">.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<li>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-494\" data-path-to-node=\"35,2,0\"><span data-path-to-node=\"35,2,0,0\"><b data-path-to-node=\"35,2,0,0\" data-index-in-node=\"0\">Kolacja:<\/b> Twar\u00f3g albo skyr<\/span><span data-path-to-node=\"35,2,0,2\">.<\/span><\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-495\" data-path-to-node=\"36\"><span data-path-to-node=\"36,0\">Jak w ka\u017cdym daniu l\u0105duje porcja bia\u0142ka wielko\u015bci Twojej d\u0142oni, dzienny target robi si\u0119 prawie sam<\/span><span data-path-to-node=\"36,2\">. A je\u015bli w ci\u0105gu dnia brakuje Ci kilku gram\u00f3w, <b data-path-to-node=\"36,2\" data-index-in-node=\"48\">od\u017cywka bia\u0142kowa<\/b> domyka temat w p\u00f3\u0142 minuty, bez stania przy garach<\/span><span data-path-to-node=\"36,4\">.<\/span><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-496\" data-path-to-node=\"37\"><span data-path-to-node=\"37,0\">Nie musisz te\u017c wa\u017cy\u0107 wszystkiego co do grama do ko\u0144ca \u017cycia<\/span><span data-path-to-node=\"37,2\">. Rozpisz to sobie raz, zapami\u0119taj porcje i lecisz z automatu<\/span><span data-path-to-node=\"37,4\">!<\/span><\/p>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-497\" data-path-to-node=\"38\"><span data-path-to-node=\"38,0\">&#x1f449;<i data-path-to-node=\"38,0\" data-index-in-node=\"3\">Sprawd\u017a nasz\u0105 pe\u0142n\u0105 list\u0119 i zestawienie:<\/i><a class=\"ng-star-inserted\" href=\"https:\/\/www.google.com\/search?q=https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/produkty-bogate-w-bialko-tabela-zrodla\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-hveid=\"0\" data-ved=\"0CAAQ_4QMahgKEwiuyI-Lxt6WAxUAAAAAHQAAAAAQ9AU\">Produkty bogate w bia\u0142ko \u2013 tabela i najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a<\/a> \u2013 znajdziesz tam konkretne produkty i informacje, ile bia\u0142ka wbijaj\u0105 na 100 g<\/span><span data-path-to-node=\"38,2\">.<\/span><\/p>\n<\/div>\n<h2 data-path-to-node=\"40\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Nie_masz_czasu_na_liczenie_gramow\"><\/span>Nie masz czasu na liczenie gram\u00f3w?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p id=\"p-rc_262372e6ed512bb3-498\" data-path-to-node=\"41\"><span data-path-to-node=\"41,0\">Je\u015bli nie masz g\u0142owy do ci\u0105g\u0142ego liczenia gram\u00f3w, robienia zakup\u00f3w i gotowania, najpro\u015bciej wzi\u0105\u0107 nasz\u0105 <a class=\"ng-star-inserted\" href=\"https:\/\/www.google.com\/search?q=https:\/\/betterlife.com.pl\/oferta\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-hveid=\"0\" data-ved=\"0CAAQ_4QMahgKEwiuyI-Lxt6WAxUAAAAAHQAAAAAQ9gU\">diet\u0119 pude\u0142kow\u0105 Better Life w wersji SPORT LUXURY<\/a><\/span><span data-path-to-node=\"41,2\">. Bia\u0142ko pod Tw\u00f3j cel jest ju\u017c dok\u0142adnie policzone i ugotowane<\/span><span data-path-to-node=\"41,4\">. Ty po prostu otwierasz pude\u0142ko i jesz<\/span><span data-path-to-node=\"41,6\">!<\/span><\/p>\n<h2 data-path-to-node=\"2\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"FAQ_%E2%80%93_Najczesciej_zadawane_pytania_o_zapotrzebowanie_na_bialko\"><\/span>FAQ \u2013 Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania o zapotrzebowanie na bia\u0142ko<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3 data-path-to-node=\"3\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_dziennie_powinien_jesc_dorosly_czlowiek\"><\/span><b data-path-to-node=\"3\" data-index-in-node=\"0\">Ile bia\u0142ka dziennie powinien je\u015b\u0107 doros\u0142y cz\u0142owiek?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p id=\"p-rc_40c3228cd32ba230-525\" data-path-to-node=\"4\"><span data-path-to-node=\"4,0\">Dla osoby doros\u0142ej o siedz\u0105cym trybie \u017cycia bezpieczne minimum wynosi oko\u0142o 0,8\u20131,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie<\/span><span data-path-to-node=\"4,2\">. Je\u015bli jednak regularnie trenujesz, Twoje zapotrzebowanie na bia\u0142ko wzrasta do 1,2\u20132,4 g na kg masy, w zale\u017cno\u015bci od celu treningowego (redukcja lub budowa masy)<\/span><span data-path-to-node=\"4,4\">.<\/span><\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"5\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_bialka_na_redukcji_najlepiej_zjadac\"><\/span><b data-path-to-node=\"5\" data-index-in-node=\"0\">Ile bia\u0142ka na redukcji najlepiej zjada\u0107?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p id=\"p-rc_40c3228cd32ba230-526\" data-path-to-node=\"6\"><span data-path-to-node=\"6,0\">Na redukcji optymalny przedzia\u0142 to 1,8\u20132,4 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a<\/span><span data-path-to-node=\"6,2\">. Wy\u017csza poda\u017c bia\u0142ka podczas deficytu kalorycznego chroni Twoje mi\u0119\u015bnie przed spalaniem oraz zapewnia uczucie syto\u015bci na d\u0142u\u017cej, co u\u0142atwia trzymanie diety<\/span><span data-path-to-node=\"6,4\">.<\/span><\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"7\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_jedzenie_wiecej_niz_2_g_bialka_na_kg_ma_sens_przy_budowie_masy\"><\/span><b data-path-to-node=\"7\" data-index-in-node=\"0\">Czy jedzenie wi\u0119cej ni\u017c 2 g bia\u0142ka na kg ma sens przy budowie masy?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p id=\"p-rc_40c3228cd32ba230-527\" data-path-to-node=\"8\"><span data-path-to-node=\"8,0\">Dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b optymalna dawka na masie wynosi 1,6\u20132,2 g na kg masy cia\u0142a<\/span><span data-path-to-node=\"8,2\">. Wpychanie w siebie wi\u0119kszych ilo\u015bci (np. 3\u20134 g\/kg) nie przyspieszy budowy mi\u0119\u015bni<\/span><span data-path-to-node=\"8,4\">. Organizm wykorzysta tyle, ile potrzebuje, a nadmiar spali lub wydali<\/span><span data-path-to-node=\"8,6\">.<\/span><\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"9\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_najlatwiej_obliczyc_swoje_dzienne_zapotrzebowanie_na_bialko\"><\/span><b data-path-to-node=\"9\" data-index-in-node=\"0\">Jak naj\u0142atwiej obliczy\u0107 swoje dzienne zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p id=\"p-rc_40c3228cd32ba230-528\" data-path-to-node=\"10\"><span data-path-to-node=\"10,0\">Wystarczy pomno\u017cy\u0107 swoj\u0105 wag\u0119 w kilogramach przez wska\u017anik dopasowany do Twojej aktywno\u015bci i celu<\/span><span data-path-to-node=\"10,2\">. Przyk\u0142adowo: je\u015bli wa\u017cysz 80 kg i budujesz mas\u0119 (1,8 g\/kg), Twoje dzienne zapotrzebowanie wynosi: 80 \u00d7 1,8 = 144 g bia\u0142ka na dob\u0119<\/span><span data-path-to-node=\"10,4\">.<\/span><\/p>\n<h3 data-path-to-node=\"11\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_odzywka_bialkowa_jest_konieczna_zeby_dobic_bialko_w_diecie\"><\/span><b data-path-to-node=\"11\" data-index-in-node=\"0\">Czy od\u017cywka bia\u0142kowa jest konieczna, \u017ceby dobi\u0107 bia\u0142ko w diecie?<\/b><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p id=\"p-rc_40c3228cd32ba230-529\" data-path-to-node=\"12\"><span data-path-to-node=\"12,0\">Nie jest konieczna, ale bywa bardzo wygodna<\/span><span data-path-to-node=\"12,2\">. Podstaw\u0105 powinna by\u0107 zbilansowana dieta bogata w jajka, mi\u0119so, ryby, chudy nabia\u0142 oraz ro\u015bliny str\u0105czkowe<\/span><span data-path-to-node=\"12,4\">. Od\u017cywka to po prostu szybki i prosty spos\u00f3b na uzupe\u0142nienie brakuj\u0105cych gram\u00f3w bez stania przy garach<\/span><span data-path-to-node=\"12,6\">.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bia\u0142ko to nie jaki\u015b zb\u0119dny dodatek do diety. To materia\u0142, z kt\u00f3rego zrobione jest Twoje cia\u0142o: mi\u0119\u015bnie, sk\u00f3ra, w\u0142osy, enzymy i hormony. Gdy dostarczasz go zbyt ma\u0142o, organizm zaczyna szuka\u0107 paliwa na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 \u2013 podbiera stamt\u0105d, gdzie akurat ma pod r\u0119k\u0105, czyli najcz\u0119\u015bciej z mi\u0119\u015bni. A mi\u0119\u015bnie to ostatnia rzecz, kt\u00f3r\u0105 chcesz odda\u0107. Dlatego [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":18,"featured_media":52143,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[69,80,13,59],"tags":[],"class_list":["post-52142","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artykuly","category-ciekawostki","category-dla-sportowcow","category-odzywianie"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52142","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/18"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=52142"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52142\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":52149,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52142\/revisions\/52149"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52143"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=52142"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=52142"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=52142"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}