{"id":52059,"date":"2026-08-19T12:10:36","date_gmt":"2026-08-19T10:10:36","guid":{"rendered":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/?p=52059"},"modified":"2026-08-19T12:21:01","modified_gmt":"2026-08-19T10:21:01","slug":"jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/","title":{"rendered":"Jakie ryby s\u0105 najzdrowsze? Omega-3, certyfikaty i metale ci\u0119\u017ckie"},"content":{"rendered":"<p><span data-path-to-node=\"11,0\">G\u0142o\u015bno m\u00f3wi si\u0119 o tym, \u017ce 5 porcji owoc\u00f3w i warzyw ka\u017cdego dnia to minimum, a podstaw\u0105 zbilansowanego posi\u0142ku jest pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko i produkty pe\u0142noziarniste<\/span><span data-path-to-node=\"11,2\">. Cz\u0119sto jednak w codziennej diecie zapominamy o jednym z najwa\u017cniejszych zalece\u0144 \u2013 regularnym spo\u017cywaniu ryb bogatych w kwasy omega-3<\/span><span data-path-to-node=\"11,4\">. Dzisiaj podpowiadamy, <b data-path-to-node=\"11,4\" data-index-in-node=\"24\">jakie ryby s\u0105 najzdrowsze<\/b> i dlaczego to w\u0142a\u015bnie one powinny regularnie trafia\u0107 na Tw\u00f3j st\u00f3\u0142<\/span><span data-path-to-node=\"11,6\">.<\/span><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_86 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-white ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Najzdrowsze_ryby_%E2%80%93_dlaczego_musimy_jesc_produkty_bogate_w_omega-3\" >Najzdrowsze ryby \u2013 dlaczego musimy je\u015b\u0107 produkty bogate w omega-3?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Dlaczego_kwasy_tluszczowe_omega-3_EPA_i_DHA_sa_tak_wazne\" >Dlaczego kwasy t\u0142uszczowe omega-3 (EPA i DHA) s\u0105 tak wa\u017cne?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Ile_ryb_powinnismy_jesc\" >Ile ryb powinni\u015bmy je\u015b\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Jakie_ryby_sa_najzdrowsze\" >Jakie ryby s\u0105 najzdrowsze?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Jak_madrze_kupowac_ryby\" >Jak m\u0105drze kupowa\u0107 ryby?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Certyfikaty_MSC_i_ASC_%E2%80%93_czy_warto_ich_szukac\" >Certyfikaty MSC i ASC \u2013 czy warto ich szuka\u0107?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Czy_ryby_sa_zrodlem_rteci_i_innych_metali_ciezkich\" >Czy ryby s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em rt\u0119ci i innych metali ci\u0119\u017ckich?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#FAQ_%E2%80%93_najczesciej_zadawane_pytania\" >FAQ \u2013 najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Czy_ryby_hodowlane_sa_zdrowe\" >Czy ryby hodowlane s\u0105 zdrowe?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Czy_tunczyk_z_puszki_jest_zdrowy\" >Czy tu\u0144czyk z puszki jest zdrowy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Czy_warto_przyjmowac_suplementy_omega-3_zamiast_jesc_ryby\" >Czy warto przyjmowa\u0107 suplementy omega-3 zamiast je\u015b\u0107 ryby?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Jak_czesto_jesc_ryby_w_ciazy\" >Jak cz\u0119sto je\u015b\u0107 ryby w ci\u0105\u017cy?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Czy_wszystkie_ryby_dostarczaja_podobnej_ilosci_omega-3\" >Czy wszystkie ryby dostarczaj\u0105 podobnej ilo\u015bci omega-3?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Czy_ryby_wedzone_i_konserwowe_moga_zastapic_swieze\" >Czy ryby w\u0119dzone i konserwowe mog\u0105 zast\u0105pi\u0107 \u015bwie\u017ce?<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/bez-miesa\/jakie-ryby-sa-najzdrowsze-omega-3\/#Bibliografia\" >Bibliografia<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Najzdrowsze_ryby_%E2%80%93_dlaczego_musimy_jesc_produkty_bogate_w_omega-3\"><\/span>Najzdrowsze ryby \u2013 dlaczego musimy je\u015b\u0107 produkty bogate w omega-3?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Kwasy omega-3 to du\u017ca grupa wielonienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, do kt\u00f3rej nale\u017c\u0105 m.in. ALA, EPA i DHA \u2013 zwi\u0105zki uczestnicz\u0105ce w wielu procesach niezb\u0119dnych do prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu.<\/p>\n<ul>\n<li>(kwas alfa-linolenowy) opr\u00f3cz tego, \u017ce nale\u017cy do rodziny kwas\u00f3w omega-3, jest te\u017c jednym z niezb\u0119dnych nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych (NNKT). Nasz organizm nie potrafi samodzielnie go wyprodukowa\u0107, dlatego musimy dostarcza\u0107 go wraz z diet\u0105. Jego bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em s\u0105 produkty uznawane za naturalne <a href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/odzywianie\/superfoods-w-codziennej-diecie-czym-sa-i-ktore-warto-jesc\/\">superfoods<\/a>, takie jak siemi\u0119 lniane, nasiona chia, orzechy w\u0142oskie czy olej rzepakowy. [1, 2]<\/li>\n<li>EPA i DHA nie s\u0105 formalnie uznawane za niezb\u0119dne, poniewa\u017c organizm potrafi w pewnym stopniu wytwarza\u0107 te zwi\u0105zki z kwasu ALA. Wiemy jednak, \u017ce ten proces jest niewydajny. Wytwarzane ilo\u015bci nie s\u0105 w stanie pokry\u0107 naszego zapotrzebowania. Dlatego \u017ar\u00f3d\u0142a EPA i DHA r\u00f3wnie\u017c powinny regularnie go\u015bci\u0107 na naszych talerzach. S\u0105 to przede wszystkim ryby, owoce morza i olej rybi oraz algi, fitoplankton i olej z mikroalg. [1, 2]<\/li>\n<\/ul>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Dlaczego_kwasy_tluszczowe_omega-3_EPA_i_DHA_sa_tak_wazne\"><\/span>Dlaczego kwasy t\u0142uszczowe omega-3 (EPA i DHA) s\u0105 tak wa\u017cne?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<table style=\"height: 816px;\" width=\"1123\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"88\"><strong>Kwas<\/strong><\/td>\n<td width=\"125\">\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>G\u0142\u00f3wne dzia\u0142anie w organizmie<br \/>\n\u2013 gdzie?<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"249\">\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Funkcje<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<td width=\"134\">\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Dla kogo jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cny?<\/strong><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"88\">EPA<\/td>\n<td width=\"125\">Uk\u0142ad kr\u0105\u017cenia<\/p>\n<p>Procesy zapalne<\/td>\n<td width=\"249\">Jego rola wi\u0105\u017ce si\u0119 przede wszystkim z:<\/p>\n<p>\u25cf\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 prawid\u0142ow\u0105 prac\u0105 serca i naczy\u0144 krwiono\u015bnych;<\/p>\n<p>\u25cf\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 utrzymaniem w\u0142a\u015bciwego st\u0119\u017cenia tr\u00f3jgliceryd\u00f3w we krwi;<\/p>\n<p>\u25cf\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 r\u00f3wnowag\u0105 odpowiedzi zapalnej organizmu.<\/td>\n<td width=\"134\">Istotny na ka\u017cdym etapie \u017cycia.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"88\">DHA<\/td>\n<td width=\"125\">M\u00f3zg<\/p>\n<p>Uk\u0142ad nerwowy<\/p>\n<p>Narz\u0105d wzroku<br \/>\n(siatk\u00f3wka oka)<\/td>\n<td width=\"249\">Uczestniczy przede wszystkim w:<\/p>\n<p>\u25cf\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 utrzymaniu prawid\u0142owej budowy b\u0142on kom\u00f3rek nerwowych;<\/p>\n<p>\u25cf\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 przekazywaniu sygna\u0142\u00f3w mi\u0119dzy neuronami;<\/p>\n<p>\u25cf\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 rozwoju m\u00f3zgu i siatk\u00f3wki oka w okresie p\u0142odowym oraz we wczesnym dzieci\u0144stwie;<\/p>\n<p>\u25cf\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 prawid\u0142owym odbieraniu i przetwarzaniu bod\u017ac\u00f3w wzrokowych.<\/td>\n<td width=\"134\">Szczeg\u00f3lnie wa\u017cny dla kobiet w ci\u0105\u017cy i ma\u0142ych dzieci.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne. [1-3]<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Ile_ryb_powinnismy_jesc\"><\/span>Ile ryb powinni\u015bmy je\u015b\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>W Normach \u017cywienia dla populacji Polski podaje si\u0119 konkretne zapotrzebowanie na EPA i DHA.<\/p>\n<ul>\n<li>Dla os\u00f3b doros\u0142ych zalecana ilo\u015b\u0107 wynosi 250 mg EPA + DHA na dob\u0119. [1]<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aby pokry\u0107 t\u0119 ilo\u015b\u0107, zaleca si\u0119 jedzenie co najmniej 2 porcji ryb \u2013 w tym przynajmniej raz powinna by\u0107 to t\u0142usta ryba morska. Porcja ma oko\u0142o 150 g. [4, 5]<\/p>\n<p>To naprawd\u0119 niewiele. Mimo to statystyczny Polak nie spe\u0142nia tego zalecenia. Ryby w naszych jad\u0142ospisach pojawiaj\u0105 si\u0119 okazjonalnie.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jakie_ryby_sa_najzdrowsze\"><\/span>Jakie ryby s\u0105 najzdrowsze?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Zdrowe ryby do jedzenia \u2013 lista<\/p>\n<table width=\"602\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"301\"><strong>Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142o: t\u0142uste ryby morskie<\/strong><\/td>\n<td width=\"301\"><strong>EPA+DHA\/100 g*<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Makrela<\/td>\n<td width=\"301\">1750-2500 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">\u015aled\u017a<\/td>\n<td width=\"301\">1290-1600 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">\u0141oso\u015b<\/td>\n<td width=\"301\">1800-2860 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Tu\u0144czyk b\u0142\u0119kitnop\u0142etwy**<\/td>\n<td width=\"301\">1600 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Sardynki<\/td>\n<td width=\"301\">1000-2440 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Szprot<\/td>\n<td width=\"301\">1300 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td colspan=\"2\" width=\"602\">*Zawarto\u015b\u0107 EPA i DHA mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 zale\u017cnie od sezonu, sposobu \u017cywienia ryby oraz obr\u00f3bki \u2013 st\u0105d tak szerokie zakresy warto\u015bci.<\/p>\n<p>** W Polsce tu\u0144czyk b\u0142\u0119kitnop\u0142etwy jest rzadko dost\u0119pny \u2013 nale\u017cy odr\u00f3\u017cnia\u0107 go od tu\u0144czyka z puszki.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne [6, 7]<\/p>\n<table width=\"602\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"301\"><strong>Inne ryby, w tym chude (bia\u0142e)<\/strong><\/td>\n<td width=\"301\"><strong>EPA+DHA\/100 g*<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Pstr\u0105g t\u0119czowy (ryba \u015bredniot\u0142usta)<\/td>\n<td width=\"301\">500-2360 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Tu\u0144czyk z puszki<\/td>\n<td width=\"301\">500 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Mintaj<\/td>\n<td width=\"301\">180-500 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Dorsz<\/td>\n<td width=\"301\">180-300 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Morszczuk<\/td>\n<td width=\"301\">490 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Fl\u0105dra<\/td>\n<td width=\"301\">200-360 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"301\">Sola<\/td>\n<td width=\"301\">100 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td colspan=\"2\" width=\"602\">*Zawarto\u015b\u0107 EPA i DHA mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 zale\u017cnie od sezonu, sposobu \u017cywienia ryby oraz obr\u00f3bki \u2013 st\u0105d tak szerokie zakresy warto\u015bci.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne [6, 7]<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_madrze_kupowac_ryby\"><\/span>Jak m\u0105drze kupowa\u0107 ryby?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Niestety nie wystarczy zapami\u0119ta\u0107, jakie ryby s\u0105 najzdrowsze. W Polsce kupienie \u015bwie\u017cej ryby nie jest \u0142atwe. Dobrej jako\u015bci produkty s\u0105 s\u0142abo dost\u0119pne albo po prostu drogie.<\/p>\n<p>Kompromisem mog\u0105 by\u0107 tutaj rybne przetwory lub p\u00f3\u0142przetworzone produkty (np. w\u0119dzone, gotowane).<\/p>\n<p>Nie si\u0119gaj jednak po pierwsz\u0105 lepsz\u0105 ryb\u0119. Podczas zakup\u00f3w kieruj si\u0119 poni\u017cszymi zasadami:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Szukaj kr\u00f3tkich sk\u0142ad\u00f3w<\/strong> \u2013 ryba, s\u00f3l (mo\u017cliwie ma\u0142a ilo\u015b\u0107), ewentualnie olej (najlepiej rzepakowy lub oliwa z oliwek), woda i przyprawy.<\/li>\n<li><strong>Unikaj cukru, soli, skrobi i innych zag\u0119stnik\u00f3w<\/strong> \u2013 sprawdzaj dok\u0142adny sk\u0142ad zalew\/marynat.<\/li>\n<li><strong>Sprawdzaj<\/strong> <strong>udzia\u0142 glazury (wody\/lodu)<\/strong> \u2013 w przypadku produkt\u00f3w mro\u017conych.<\/li>\n<li><strong>Stawiaj na r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 <\/strong>\u2013 nie opieraj ca\u0142ej diety tylko na jednym produkcie (np. tu\u0144czyku z puszki).<\/li>\n<li><strong>Ryby w\u0119dzone wybieraj jako dodatek <\/strong>(zawieraj\u0105 du\u017co soli). Je\u015bli ju\u017c po nie si\u0119gasz, si\u0119gaj po te w\u0119dzone na zimno.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nie masz czasu na patroszenie i przygotowywanie ryb w domu? W naszym menu regularnie serwujemy bezpieczne, pe\u0142ne kwas\u00f3w omega-3 ryby od sprawdzonych dostawc\u00f3w!<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Certyfikaty_MSC_i_ASC_%E2%80%93_czy_warto_ich_szukac\"><\/span>Certyfikaty MSC i ASC \u2013 czy warto ich szuka\u0107?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Na opakowaniach ryb i przetwor\u00f3w rybnych mo\u017cna znale\u017a\u0107 certyfikaty, kt\u00f3re informuj\u0105 o pochodzeniu produktu. Najcz\u0119\u015bciej spotykane oznaczenia to MSC i ASC.<\/p>\n<table width=\"596\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"114\"><strong>Certyfikat<\/strong><\/td>\n<td colspan=\"2\" width=\"333\"><strong>Co oznacza?<\/strong><\/td>\n<td width=\"149\"><strong>Jak wygl\u0105da?<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"114\">MSC<\/td>\n<td width=\"168\">Dotyczy ryb dziko po\u0142awianych.<\/td>\n<td width=\"165\">Informuje, \u017ce po\u0142\u00f3w prowadzono wed\u0142ug zasad zr\u00f3wnowa\u017conego rybo\u0142\u00f3wstwa.<\/td>\n<td width=\"149\">Niebieski znak z bia\u0142ym konturem ryby przypominaj\u0105cym \u201eptaszek\u201d (check) oraz literami MSC.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"114\">ASC<\/td>\n<td width=\"168\">Odnosi si\u0119 do ryb hodowlanych i akwakultury (kontrolowanej hodowli organizm\u00f3w wodnych).<\/td>\n<td width=\"165\">Taki znak daje nam dodatkow\u0105 informacj\u0119 o sposobie produkcji.<\/td>\n<td width=\"149\">Bia\u0142y znak na turkusowym tle. Przedstawia trzy ryby na d\u0142oniach.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>\u0179r\u00f3d\u0142o: opracowanie w\u0142asne. [8-10]<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_ryby_sa_zrodlem_rteci_i_innych_metali_ciezkich\"><\/span>Czy ryby s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em rt\u0119ci i innych metali ci\u0119\u017ckich?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p>Najwi\u0119cej metylort\u0119ci gromadz\u0105 du\u017ce ryby drapie\u017cne \u2013 m.in. miecznik, rekin, makrela kr\u00f3lewska oraz tu\u0144czyk bigeye. To fakt. [11]<\/p>\n<p>Co jest jednak wa\u017cniejsze? Gatunki, kt\u00f3rych spo\u017cycie wi\u0105\u017ce si\u0119 z pewnym ryzykiem zatrucia metalami ci\u0119\u017ckimi, w Polsce s\u0105 s\u0142abo dost\u0119pne. Pomy\u015bl\u2026 czy widzia\u0142e\u015b kiedy\u015b w swoim ulubionym supermarkecie rekina albo wielk\u0105 makrel\u0119 kr\u00f3lewsk\u0105? My nie.<\/p>\n<p>Obawa przed rt\u0119ci\u0105 cz\u0119sto ko\u0144czy si\u0119 nietrafnym wnioskiem: \u201eLepiej wcale nie je\u015b\u0107 ryb\u201d. Pami\u0119taj jednak, \u017ce \u017cadne dane nie uzasadniaj\u0105 a\u017c tak daleko id\u0105cej ostro\u017cno\u015bci. Rezygnacja z ryb ze wzgl\u0119du na obaw\u0119 przed rt\u0119ci\u0105 mo\u017ce przynie\u015b\u0107 wi\u0119cej szkody ni\u017c po\u017cytku.<\/p>\n<p>Nie masz czasu na patroszenie i przygotowywanie ryb w domu? <a href=\"https:\/\/betterlife.com.pl\/\"><b data-path-to-node=\"4,0,1,0\" data-index-in-node=\"60\">[Sprawd\u017a ofert\u0119 cateringu Better Life]<\/b><\/a> i wybierz zbilansowan\u0105 diet\u0119 pude\u0142kow\u0105!<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"FAQ_%E2%80%93_najczesciej_zadawane_pytania\"><\/span>FAQ \u2013 najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_ryby_hodowlane_sa_zdrowe\"><\/span>Czy ryby hodowlane s\u0105 zdrowe?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Ryby \u015bwie\u017ce z kontrolowanych hodowli mog\u0105 by\u0107 tak samo warto\u015bciowe jak te po\u0142awiane w naturalnym \u015brodowisku. Mog\u0105 r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 sk\u0142adem (m.in. zawarto\u015bci\u0105 t\u0142uszcz\u00f3w).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_tunczyk_z_puszki_jest_zdrowy\"><\/span>Czy tu\u0144czyk z puszki jest zdrowy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Tu\u0144czyk z puszki mo\u017ce by\u0107 warto\u015bciowym sk\u0142adnikiem diety. Dostarcza pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka, witaminy B12 i selenu. Ilo\u015b\u0107 kwas\u00f3w omega-3 w porcji zale\u017cy jednak od gatunku ryby oraz rodzaju zalewy. Warto wybiera\u0107 tu\u0144czyka w wodzie (sosie w\u0142asnym) lub oliwie z oliwek i w\u0142\u0105cza\u0107 go do diety zamiennie z innymi rybami (np. \u0142ososiem, \u015bledziami, szprotkami czy makrel\u0105).<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_warto_przyjmowac_suplementy_omega-3_zamiast_jesc_ryby\"><\/span>Czy warto przyjmowa\u0107 suplementy omega-3 zamiast je\u015b\u0107 ryby?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Suplementacja jest zalecana osobom, kt\u00f3re nie spo\u017cywaj\u0105 zalecanych 1-2 porcji t\u0142ustych ryb morskich. Przy tym jednak trzeba pami\u0119ta\u0107, \u017ce \u017caden preparat nie zast\u0105pi dbania o zdrowe nawyki.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Jak_czesto_jesc_ryby_w_ciazy\"><\/span>Jak cz\u0119sto je\u015b\u0107 ryby w ci\u0105\u017cy?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Zaleca si\u0119 1-2 porcje ryb tygodniowo, w tym co najmniej jedn\u0105 porcj\u0119 ryby t\u0142ustej. Kobiety w ci\u0105\u017cy powinny si\u0119ga\u0107 po gatunki o niskiej zawarto\u015bci rt\u0119ci, np. \u0142ososia norweskiego, makrel\u0119 atlantyck\u0105, sardynki, dorsza, mintaja, pstr\u0105ga albo morszczuka.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_wszystkie_ryby_dostarczaja_podobnej_ilosci_omega-3\"><\/span>Czy wszystkie ryby dostarczaj\u0105 podobnej ilo\u015bci omega-3?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Nie. Najwi\u0119cej EPA i DHA zawieraj\u0105 t\u0142uste ryby, m.in. makrela, \u015bled\u017a, \u0142oso\u015b, sardynki i szprot. W dorszu, mintaju, soli oraz innych chudych rybach ich ilo\u015b\u0107 jest kilkukrotnie ni\u017csza.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Czy_ryby_wedzone_i_konserwowe_moga_zastapic_swieze\"><\/span>Czy ryby w\u0119dzone i konserwowe mog\u0105 zast\u0105pi\u0107 \u015bwie\u017ce?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Mog\u0105 urozmaica\u0107 diet\u0119, ale nie powinny by\u0107 jedynym \u017ar\u00f3d\u0142em ryb. Produkty w\u0119dzone i konserwowe (nawet te dobrej jako\u015bci i z kr\u00f3tkim sk\u0142adem) zwykle dostarczaj\u0105 du\u017co soli. Na co dzie\u0144 lepiej si\u0119ga\u0107 po ryby \u015bwie\u017ce lub mro\u017cone.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Bibliografia\"><\/span><strong>Bibliografia <\/strong><span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<ol>\n<li>Rychlik, E., Sto\u015b, K., Wo\u017aniak, A., Mojska, H. (2024). Normy \u017cywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH \u2013 Pa\u0144stwowy Instytut Badawczy.<\/li>\n<li>Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. Pobrane z: <a href=\"https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Omega3FattyAcids-HealthProfessional\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/ods.od.nih.gov\/factsheets\/Omega3FattyAcids-HealthProfessional\/<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci. Pobrane z: <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:02012R0432-20250820\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:02012R0432-20250820<\/a><\/li>\n<li>Bondyra-Wi\u015bniewska, B., Pawluk, I., Kaczorek, M., Pacyna, S., Wolnicka, K., Wedziuk, A., Nagel, P. (2021). Wiem, \u017ce dobrze jem \u2013 Talerz Zdrowego \u017bywienia w praktyce. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH \u2013 Pa\u0144stwowy Instytut Badawczy.<\/li>\n<li>Kowalska-B\u0105bik, J. (2024). Ryby w diecie \u2013 korzy\u015bci i zagro\u017cenia. Narodowe Centrum Edukacji \u017bywieniowej. Pobrane z: <a href=\"https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/abc-zywienia\/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/ncez.pzh.gov.pl\/abc-zywienia\/ryby-w-diecie-korzysci-i-zagrozenia\/<\/a><\/li>\n<li>Omega-3 Fatty Acid Content in Fish \u2013 Oregon State University. Pobrane z: <a href=\"https:\/\/seafood.oregonstate.edu\/sites\/agscid7\/files\/snic\/omega-3-content-in-fish.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/seafood.oregonstate.edu\/sites\/agscid7\/files\/snic\/omega-3-content-in-fish.pdf<\/a><\/li>\n<li>Ko\u0142odziejczyk, M. (2007). Spo\u017cycie ryb i przetwor\u00f3w rybnych w Polsce \u2013 analiza korzy\u015bci i zagro\u017ce\u0144. Roczniki Pa\u0144stwowego Zak\u0142adu Higieny, 58(1), 287-293.<\/li>\n<li>MSC brand guidelines. Pobrane z: <a href=\"https:\/\/www.msc.org\/en-us\/for-business\/use-the-msc-blue-fish-label\/brand-guidelines\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.msc.org\/en-us\/for-business\/use-the-msc-blue-fish-label\/brand-guidelines<\/a><\/li>\n<li>MSC International. Our standards. Pobrane z: <a href=\"https:\/\/www.msc.org\/standards-and-certification\/the-msc-standards\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.msc.org\/standards-and-certification\/the-msc-standards<\/a>.<\/li>\n<li>ASC Unveils Research-Driven On-Pack Label to Boost Consumer Clarity. Pobrane z: <a href=\"https:\/\/asc-aqua.org\/news\/asc-new-label\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/asc-aqua.org\/news\/asc-new-label\/<\/a><\/li>\n<li>Choices, B., Choices, G. (2024). U.S. Food and Drug Administration. (2024). Advice About Eating Fish. <a href=\"https:\/\/www.fda.gov\/food\/consumers\/advice-about-eating-fish\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/www.fda.gov\/food\/consumers\/advice-about-eating-fish<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>G\u0142o\u015bno m\u00f3wi si\u0119 o tym, \u017ce 5 porcji owoc\u00f3w i warzyw ka\u017cdego dnia to minimum, a podstaw\u0105 zbilansowanego posi\u0142ku jest pe\u0142nowarto\u015bciowe bia\u0142ko i produkty pe\u0142noziarniste. Cz\u0119sto jednak w codziennej diecie zapominamy o jednym z najwa\u017cniejszych zalece\u0144 \u2013 regularnym spo\u017cywaniu ryb bogatych w kwasy omega-3. Dzisiaj podpowiadamy, jakie ryby s\u0105 najzdrowsze i dlaczego to w\u0142a\u015bnie one [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":52060,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[16,80,59],"tags":[],"class_list":["post-52059","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bez-miesa","category-ciekawostki","category-odzywianie"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52059","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=52059"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52059\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":52063,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/52059\/revisions\/52063"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/52060"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=52059"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=52059"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/betterlife.com.pl\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=52059"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}